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Alimentação

App Daily Dozen – como usar

Bom dia alegria! 

A tecnologia tem evoluído exponencialmente e, se por um lado sentimos ser demasiado por outro sentimos que nos trouxe vantagens de alguma forma na vida. No entanto, conseguir perceber como usar as imensas aplicações que nos são publicitadas e qual a função e importância para cada uma delas nem sempre é fácil e requer tempo de pesquisa. Estas publicações têm como propósito ajudar-vos de alguma forma a perceber como usar a tecnologia para melhorar ou a criar bons hábitos. Tornar um hábito fácil de controlar de modo a podermos ver o nosso progresso é motivador e faz com que este se torne mais sustentável ao longo do tempo. 

Vou dividir estes posts por áreas:

Let´s go!

Hoje vou-vos falar apenas de uma aplicação chamada Daily Dozen que foi criada pelo Dr. Michael Greger.

Já pensaste em melhorar a tua alimentação, mas não sabes bem por onde começar? 

O intuito desta aplicação é ajudar a 1. Diminuir a quantidade de alimentos processados ingeridos e 2. Aumentar o consumo de alimentos que, segundo todos os estudos analisados pelo autor e pela sua equipa, têm de alguma forma um impacto positivo a diminuir o risco de várias doenças crónicas. 

Disclaimer: eu não sou nutricionista e por isso tudo o que vou referir em baixo de cariz mais técnico é baseado em livros e artigos que li que foram, estes sim escritos por médicos, nutricionistas ou outros especialistas na área.

1. Funcionalidade

Esta aplicação serve para rastrear a 12 dúzia diária, que é baseada no livro “Como não morrer”. Tens ainda a possibilidade de rastrear os 21 truques extra mais direcionados para quem quer emagrecer. Nesta publicação vou-vos falar apenas da dúzia diária.

2. A dúzia diária

Dr. Michael Gregor é um médico americano especializado em Nutrição Clínica e criador do sítio web Nutritional Facts. Atualmente ele tem uma equipa a trabalhar com ele cuja função é analisar estudos e nova informação que surge no âmbito da nutrição. Num dos seus livros “Como não morrer” lançado em dezembro de 2015, ele analisa as causas e possíveis soluções para abrandar a evolução ou mesmo reverter as 15 doenças que mais matam nos EUA baseando-se em mais de 2600 estudos feitos em vários países.

As doenças que mais mataram em 2019 em Portugal foram 1. Doença isquémica do coração, 2. AVC, 3. Alzheimer e outras demências, 4. Infeções respiratórias, 5. Cancro do pulmão, 6. Cancro do cólon e reto, 7. DPOC (Doença pulmonar obstrutiva crónica), 8. Diabetes, 9. Doença renal e 10. Cancro do estômago.

O autor, com base nos resultados dos estudos, construiu uma checklist com 12 grupos de alimentos que deveriam ser consumidos diariamente que contêm nutrientes, propriedades antioxidantes, fibras, ente outras propriedades que podem ajudar a diminuir o risco, abrandar a evolução ou reverter estas doenças.

Escolhi um dos grupos para explicar melhor o porquê de ter o seu espaço nesta lista.

Cereais Integrais

O que é: arroz integral, cevada, trigo-sarraceno, aveia, quinoa, massa integral, arroz selvagem, teff e centeio.

Quantidade: 1 fatia de pão integral; 1 copo de cereal frio (por exemplo, aveia); 1/2 copo de cereal cozinhado

Frequência: 3 vezes por dia

O cereal refinado (por exemplo, arroz branco) até chegar aos nossos supermercados passou por um processo de moagem tendo como matéria-prima cereal integral. Este processo de moagem retira a parte exterior do grão, que é a parte que é mais difícil de mastigar e de digerir. 

Então é melhor comer arroz branco? Não, mas vamos primeiro perceber melhor o que retiramos ao grão no processo de moagem.

Esta foto, retirada de um artigo da Hardvard T.H. Chan School of Public Health, podem ver o que contem um grão refinado e um integral. 

Retiramos: 

Farelo que contêm:

    • Fibra
      • ajuda a baixar o colesterol
      • a mover toxinas para o trato intestinal
      • auxilia na prevenção da formação de coágulos de sangue
      • abranda a absorção de glicose evitando picos de açúcar no sangue.
    • Vitamina B, ferro, cobre, zinco, magnésio, antioxidantes e fitoquímicos (estão associados a prevenção de várias doenças) 

Semente que é rica em gordura saudável, vitamina E e B, fitoquímicos e antioxidantes. 

Mantemos: 

Endosperma que é rico em hidratos de carbono, parte mais proteica e em pequenas quantidades de vitamina B e mineral. 

Se deverá ser aplicado a todas as pessoas? Não, depende da dieta que tenhas atualmente, por exemplo, se comeres várias vezes por semana fast food é preferível focar  na diminuição disto e, depois sim, mudares de cereal refinado para integral. 

Se a vantagem é assim tão grande que compense o sabor não ser tão agradável? O nosso paladar habitua-se àquilo que lhe dámos. Estudos indicam que, por exemplo pessoas com maior BMI são menos sensíveis a sabores, dás mais doces a quem por norma come mais e eles não vão achar tão doce. É tudo uma questão de hábito. E mesmo que a vantagem seja reduzida, não é melhor ser 1% melhor todos os dias do que 0.001% pior?

O arroz integral é muito mais caro. É verdade que é mais caro que o arroz branco, mas atualmente já vários supermercados oferecem arroz integral de marca branca que têm um preço mais aproximado do arroz branco.

Como posso saber qual o melhor pão, arroz, massa, etc? Segundo o Dr. Michael Gregor no livro“ Como não morrer” devemos procurar alimentos que tenham um rádio 1-5 entre fibra e hidratos (por exemplo, procurar no rótulo os alimentos que tenham 2g de fibra contenham no máximo 10g de hidratos)

Se quiseres saber mais pormenores sobre algum dos outros grupos da lista deixem em baixo um comentário com aquele(s) que gostariam de ver numa próxima publicação.

 Eu percebo é demasiada informação. Para vos tentar ajudar na implementação prática do que referi em cima vou fazer uma publicação extra com algumas dicas daquilo que segundo estudos, livros sobre dieta e sobre o que motiva o ser humano e experiência minha e das pessoas mais próximas de mim como pôr em prática qualquer mudança na dieta, ou regime alimentar como prefiro chamar.

Existem dezenas de aplicações e blogs sobre alimentação com várias funções diferentes:

  • Contagem de calorias: MyFitnessPal e Lifesum
  • Rastrear jejum: Zero e BodyFast

Receitas e planeamento de refeições:

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