8 métricas das SmartScales
As smartscales dão-te não só, o peso, mas outras métricas importantes como a percentagem de gordura.
Outra vantagem da maior parte das smartscales é que elas enviam informação para uma aplicação (não tens que apontar num papel sempre que te pesas).
Estudos indicam que há uma relação entre o controlo de peso e a perda efetivamente de peso.
- Vários estudos foram feitos para estudar a relação entre o controlo de peso e depressões relacionadas com a imagem. Este estudo não encontrou relação entre depressões em adultos e o controlo regular do peso.
- Este estudo feito em adultos obesos concluiu que este controlo melhora a saúde psicológica e bem-estar dos mesmos.
- Este estudo indica que poderá haver um impacto negativo para adolescentes com um peso normal.
Quando te deves pesar
O ideal é pesares-te sempre à mesma hora (por exemplo, ao acordar). Relativamente à frequência, este estudo revelou um possível aumento na perda de peso quando as pessoas se pesavam 2 vezes por dia, uma de manhã e outra antes de dormir.
Eu já desde o ano passado que criei o hábito de pesar-me quando acordo. Agora, antes de subir à smartscale, já sei se vou pesar mais ou menos relativamente ao dia anterior, porque ou me sinto mais inchada ou olho-me ao espelho e consigo notar ou simplesmente associo ao que tenho comido (ou não comido) nos últimos dias.
Métricas nas smartscales
Principais métricas
IMC (Índice de Massa corporal):
Isto não passa de um calculo usando o teu peso e altura.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde os valores de referência para pessoas com mais de 20 anos são:
| IMC | Status |
|---|---|
| Inferior a 18.5 | Abaixo de peso |
| 18.5 – 24.9 | Peso Normal |
| 25.0 – 29.9 | Pré-obesidade |
| 30.0 – 34.9 | Obesidade tipo I |
| 35.0 – 39.9 | Obesidade tipo II |
| Superior a 40 | Obesidade tipo III |
Para pessoas com menos de 20 anos consultar este link.
Percentagem de Massa gorda:
Existem vários métodos de medição, a maior parte das balanças usa uma pequena corrente elétrica enviada pelos pés. O tempo que este sinal demora a percorrer o teu corpo irá ser usado para calcular a tua % de massa gorda. Este método tem o nome (BIA – Bioeletrical impedance analysis).
Segundo a American College of Sports Medicine os valores de referência são:
Homem
| Idade | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70-79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gordura essencial | 4.2–6.4 | 12.5–14.9 | 9.5–13.0 | 11.1–14.9 | 12.0–16.1 | 13.6–15.5 |
| Excelente | 7.9–10.5 | 12.5–14.9 | 15.0–17.5 | 17.0–19.4 | 18.1–20.2 | 17.5– 20.2 |
| Bom | 11.5–14.8 | 15.9–18.4 | 18.5–20.8 | 20.2–22.3 | 21.0–23.0 | 21.1–22.9 |
| Razoável | 15.8–18.6 | 19.2–21.6 | 21.4–23.5 | 23.0–24.9 | 23.6–25.6 | 23.6–25.2 |
| Pobre | 19.8–23.3 | 22.4–25.1 | 24.2–26.6 | 25.6–28.1 | 26.4–28.8 | 25.7–28.0 |
| Muito pobre | 25.1– 33.7 | 26.4–34.4 | 27.7–35.2 | 29.2–36.4 | 29.8– 37.2 | 29.3–37.3 |
Mulher
| Idade | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70 –79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gordura essencial | 11.4–14.1 | 11.0–13.8 | 11.7–15.2 | 13.8–16.9 | 13.8–17.7 | 13.7–16.4 |
| Excelente | 15.2–16.1 | 15.5–16.5 | 16.8–18.2 | 19.1–20.8 | 20.1–22.0 | 18.8–21.2 |
| Bom | 16.8–20.0 | 17.5–21.0 | 19.5–23.6 | 22.3–26.6 | 23.2–27.5 | 22.6–26.3 |
| Razoável | 20.7–23.5 | 22.0–24.8 | 24.6–27.4 | 27.4–30.0 | 28.3–30.8 | 27.1–30.0 |
| Pobre | 24.4–28.6 | 25.8–29.6 | 28.3–31.9 | 30.7–33.8 | 31.5–34.4 | 30.9–33.6 |
| Muito pobre | 30.9–38.4 | 31.4–39.0 | 33.4–39.0 | 34.9–39.8 | 35.4–40.3 | 35.0–40.0 |
Outras métricas:
Percentagem de Massa Muscular:
O método é o mesmo usado no cálculo da massa gorda. Este valor indica a percentagem (ou valor absoluto) dos teus músculos. Este valor e o da % da massa gorda são importantes caso, no processo de perda de peso ou ganho de músculo consigas perceber a que se devem as alterações no peso.
Os valores de referência são:
| Age | Homem | Mulher |
|---|---|---|
| 18–35 | 40–44 | 31–33 |
| 36–55 | 36–40 | 29–31 |
| 56–75 | 32–35 | 27–30 |
| 76–85 | < 31 | < 26 |
Fun fact: Um kg de gordura e 1 kg de músculo tem uma área completamente diferente. Deixo em baixo uma foto.
Percentagem de Massa de Hídrica:
Percentagem água corporal total é a quantidade de líquido no corpo expressa como uma percentagem do peso total.
| Idade 12 to 18 | Idade 19 to 50 | Idade superior a 51 | |
|---|---|---|---|
| Homem | Média: 59 Intervalo: 52%–66% | Média: 59% Intervalo: 43%–73% | Média: 56% Intervalo: 47%–67% |
| Mulher | Média: 56% Intervalo: 49%–63% | Média: 50% Intervalo: 41%–60% | Média: 47% Intervalo: 39%–57% |
Percentagem de Massa de Óssea:
O peso (ou percentagem) de minerais ósseos. Este valor por norma é constante, devemos apenas procurar alterações a longo prazo.
TMB (Taxa metabólica basal):
O mínimo de calorias (energia) que o teu corpo precisa em repouso para conseguir funcionar corretamente. Este valor depende da idade, género e massa muscular e massa gorda (massa muscular aumenta a TMB). Quanto maior a tua massa magra (menos gordura e mais músculos) maior é as calorias que gastas em repouso.
Para o cálculo de Energia Total Gasta (ETG):
ETG (calorias gastas) = TMB + ETC (Efeito térmico da comida – 10% da ETG) – Gasto de energia (em atividade física)
Idade Metabólica:
Isto é calculado através da comparação entre a tua TMB e a média de um grupo de pessoas com a mesma idade que tu.
Gordura Visceral:
% de gordura na zona abominável. Especialmente critica por se acumular à volta de orgãos vitais e estar associada a vários problemas de saúde como ataques cardíacos, diabetes, cancro do colorectal, etc.
Algumas smartcales
- Fitbit: Peso + % massa gorda
- Garmin: Peso + % massa gorda + BMI + Massa muscular + massa óssea + % hídrica
Alternativas de balanças abaixo de 50€
- WC Beurer BF700 – Peso, massa gorda, massa hídrica, massa muscular, massa óssea, Taxa metabólica Basal (calorias que consoante idade, peso e género gastas em repouso para as funções básicas do teu corpo) , Taxa Metabólica ativa (calorias que gastas consoante o tipo de exercício que estás a fazer e o teu peso) neste caso é calculado através de uma escala de 1-5 de nível de exercício que vos é pedido quando criam o utilizador) e calcula o Índice de Massa Corporal.
- Xiaomi Mi Body Composition 2 – Taxa Metabólica Basal, IMC, Percentual de gordura corporal, Massa óssea, Massa muscular, Idade física, Proteína, Gordura visceral). Deixo-vos aqui uma review.
- Prozis Sensit – Peso, IMC, água corporal, idade metabólica, TMB, % massa gorda, gorduda subcutânea, gordura visceral, massa muscular e massa óssea.
NOTAS IMPORTANTES:
- Todos os valores dados pelas smartscales são aproximações, a maioria dos testes como a determinação da gordura visceral só é conseguida com métodos muito caros. No entanto, a balança pode servir como um controlo nas variações temporalmente.
- Não deverás preocupar-te com diferenças de +/- 500g de um dia para outro porque, pode estar a associado a mais ou menos quantidade de água no corpo ou simplesmente porque te faltou ir ao quarto de banho no dia anterior. Deverás sim, avaliar a tendência crescente ou decrescente, principalmente do peso em conjunto com a massa gorda. Podes, por exemplo, criar o hábito de no final da semana, num dia fixo, analisar a tendência da semana anterior para conseguires perceber que alimentos deves reduzir/ aumentar.
RESUMINDO:
A OMS usa o IMC para definição de obesidade e acima de peso.
A melhoria na alimentação aliada a um aumento da prática de exercício físico principalmente, musculação poderá levar a não veres o resultado esperado no IMC e peso (o músculo é mais denso que a gordura). Nestas situações poderás estar a manter o peso porque diminuíste a massa gorda mas a aumentaste a massa muscular.
O que aconselho, caso tenhas uma smartscale:
- Olha para o peso e a % de massa gorda. Apesar de os valores de % de massa gorda não serem 100% fidedignos, consegues ter uma tendência positiva ou negativa da mesma.
- Olhares para o espelho e, teres a perceção de como te sentes e das melhorias, independentemente do peso, massa gorda e IMC. Isto são apenas números para te conseguir guiar e para poderes melhorar diariamente.
O aumento da prática de exercício físico e uma alimentação saudável não devem ser vistos apenas para atingir o peso ou corpo que consideras ideal.
Estas melhorias servem para que te estejas e te sintas melhor por inteiro.
Desde teres mais energia, começares a aceitar o teu corpo, (teres) mais motivação para acordar diariamente e aproveitares o dia o melhor possível.
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