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Geral - Estilo de Vida

Sono: Apps e gadgets para te ajudar

 Olá a todos,

Os primeiros posts deste blog vão ser dedicados a rotinas diárias. Vou falar-vos de quais são as minhas e como uso a tecnologia para me ajudar a controlar e a melhorar os pontos que considero importantes para a minha saúde, seja ela física e mental.

Vou dividir estes posts por áreas:

Let´s go!

1. Funcionalidade

Monitoriza o sono, dá-te conselhos dos pontos que precisam de ser melhorado e de como os podes melhorar. 

2, Importância do sono

Saúde física

  • Privação de sono pode levar a aumento de peso

       1. Descontrolo hormonal – aumento da produção da hormona que aumenta a fome, Grelina e diminuição da produção da hormona que indica que estamos saciados, leptina. 

        2. Consomes mais calorias – estudos revelaram que privação do sono pode levar a consumo extra de 559 a 594 calorias.  

       3. Tens desejos por alimentos mais calóricos –  Um estudo feito pela Universidade da (Berkeley) Califórnia  concluiu que com a restrição do número de horas a dormir a atividade no córtex  frontal e insula córtex diminui (áreas que avaliam o apetite) e aumenta a atividade na amígdala (a parte do cérebro que regula as recompensas). Isto faz com que procures alimentos que te deem sensações de recompensas imediatas (por exemplo, doces). 

  • Noites mal dormidas pode provocar inflamação – estudos revelam que pessoas com menos de 6h de sono tem níveis superiores de proteínas inflamatórias no sangue. Este aumento pode levar a várias doenças crónicas como diabetes, artrite, enfarte, etc.
  • Ajuda na recuperação muscular após treinos de resistência e de força  (os tecidos musculares danificados pós-treino são recuperados e geram-se novas fibras musculares). 
  • A tua pressão sanguínea diminuiu e os teus vasos sanguíneos têm tempo para descansar e recuperar.

Saúde mental

  • Algumas toxinas que se acumulam durante um dia de stress são removidas durante a noite.
  • Estudos demonstraram a relação entre várias doenças de sono e depressão. Um estudo em Michigan revelou que pessoas com insónias têm 4 vezes mais risco de desenvolveram depressão. 
  • Em pessoas com distúrbios bipolares foram também associados ataques maníacos ou depressivos nas noites precedentes a noites mal dormidas.
  • Pessoas com distúrbios de ansiedade podem ver os sintomas agravados após sujeitos a privação de sono.

Aprendizagem

  • O sono desempenha um papel da consolidação na aprendizagem de habilidades motoras. Estudos mostraram que, pessoas com o mesmo treino testadas após uma noite de sono tiveram uma melhor desempenho quando comparando com pessoas testadas antes de dormir.
  • Desempenha também um papel na consolidação de habilidades cognitivas.  
  • Falta de noites de sono pode comprometer o processo de aprendizagem – não consegues manter o foco e põe em causa o processo de consolidação de novas memórias.

Este gráfico que refere o impacto a nível da saúde física e mental da privação de sono pontual e prolongada. 

Estudos apontam que a terceira maior causa de acidentes rodoviários são causados por sono ou cansaço, representando 10% do total (50% é causada por excesso de velocidade e álcool 15%). 

3. Razões para usar

Já vos aconteceu estarem 8h na cama e acordarem a sentirem-se muito cansados? Tiveram noite em que demorarem mais tempo do que o habitual a dormir? Já se sentiram cansados durante o dia? 

A minha resposta é sim e, pesquisando o quão importante é o sono para conseguirmos viver e aproveitar todos os momentos do nosso dia,  decidi querer tentar perceber melhor como classificaria efetivamente o meu sono e como o poderia melhorar. 

Em média uma pessoa precisa de 7h30 de sono, e estas horas são divididas em ciclos de 1h30. O nosso sono tem 2 grandes fases: 1. Não- REM (fase restauradora) e 2. REM (fase onde memórias e pensamentos são processados). Ao longo de uma noite de sono passamos várias vezes por cada fase. Para considerarmos que dormirmos bem não basta apenas estar na cama 7h30. A hora em que vamos dormir, os estímulos que damos (ou não damos) ao nosso corpo antes de irmos para a cama, o que comemos e quando o fazemos, são apenas alguns fatores com influência na qualidade do sono e no equilíbrio entre as duas fases. 

Estas aplicações permitem-te:

  1. Medir a qualidade do sono
  2. Perceber o que pode causar noites mal dormidas.
  3. Monitorizar o sono para verificares com algumas métricas as melhorias no teu sono conforme os hábitos que estás a mudar.
  4. Acordares totalmente renovado após uma boa noite.

verificar quantas horas passamos em cada fase, minutos acordados durante a noite, calcula qual a melhor hora para irmos dormir e para acordar, etc. 

4. Aplicações

Oura

Oura é um anel com vários sensores que mede: sono total, eficiência, tranquilidade, REM, sono profundo, latência (tempo na cama até adormecer), hora de deitar e acordar, temperatura corporal, batimento cardíaco, calorias gastas, passos dados e frequência respiratória.

Custo premium: A aplicação é de graça, mas para a conseguires usar precisas do anel que tem um preço mínimo de 250€. 

Recomendo a: Pessoas que têm a possibilidade de investimento. É a aplicação e usável que mais informação dá e com uma maior precisão. 

Compatível com: iOS e Android

Pontos positivos

  • A medição é feita pelo dedo, o que faz com que seja muito mais precisa comparando com a medição no pulso.
  • O tipo de sensor (PPG) é também ele mais preciso comparando com o LEDs usados na maioria de smartwatches. 
  • Consegue medir a temperatura do teu corpo diretamente, sem se basear apenas na temperatura externa.
  • Para além do sono, mede-te também as calorias  activas consumidas durante o dia.
  • Faz com que não precises de ter o telemóvel perto de ti para conseguir dar-te toda a informação.

Pontos negativos

  • Requer um investimento alto.
  • Precisas de dormir com o anel para que consiga recolher a informação do sono e usar também durante o dia para que te possa contar as calorias. Pessoalmente só me incomodou ligeiramente no primeiro dia.

Sleep Cycle

A aplicação usa o microfone e o sensor de movimento do teu telemóvel para analisar a respiração e movimento e determinar quando estás acordado, em sono profundo ou em sono REM.

A Sleep Cycle tem um alarme inteligente que te acorda no final de um ciclo de sono. Tens acesso a várias métricas para analisar o sono e, podes integrar com a aplicação Saúde (apenas para iPhones). 
 
Versão premium: consegues monitorizar o teu humor ao acordar e integrar com lâmpadas inteligentes para que liguem a luz quando o teu despertador toca. Tens um diário para poderes registar os teus hábitos e associá-los ao teu sono. Deteta se ressonas e tens acesso a audios para te ajudar a adormecer.

Custo premium: 29.99€/ano

Recomendo a: Pessoas que queiram tornar o sono mais eficiente sem grande investimento inicial.

Compatível com: iOS e Android

Pontos positivos

  •  A aplicação vai definir quando tens que acordares (consoante a hora máxima que tens que acordar), para que o possas fazer durante a a fase de sono leve. Evita que interrompas um ciclo de sono.
  • Na versão premium podes connectar com lâmpadas inteligentes se as tiveres e estas acendem automaticamente quando o despertador toca.
  • Mais acessível e mesmo a versão grátis tem já muito boas funcionalidades.

Pontos negativos

  • Tens que manter o telemóvel junto à almofada ou na mesinha de cabeceira. Podes colocar em modo de vôo se tiveres receio de possíveis riscos de saúde por dormires com o telemóvel junto a ti.

Para além deste anel e da aplicação, tens ainda a opção de monitorizar o soo através de smartwatch. Segundo as minhas pesquisas a melhor opção é o Fitbit Charge 2.