Sono: Apps e gadgets para te ajudar
Olá a todos,
Os primeiros posts deste blog vão ser dedicados a rotinas diárias. Vou falar-vos de quais são as minhas e como uso a tecnologia para me ajudar a controlar e a melhorar os pontos que considero importantes para a minha saúde, seja ela física e mental.
Vou dividir estes posts por áreas:
- Rotinas e tecnologia – Hábitos
- Rotinas e tecnologia – Exercício Físico
- Rotinas e tecnologia – Sono
- Rotinas e tecnologia – Alimentação
- Rotinas e tecnologia – meditação
- Rotinas e tecnologia – Balanças (não precisa de ser o teu maior inimigo)
- Rotinas e tecnologia – Enxaquecas
- Rotinas e tecnologia – Uma app para saúde feminina
Let´s go!
1. Funcionalidade
Monitoriza o sono, dá-te conselhos dos pontos que precisam de ser melhorado e de como os podes melhorar.
2, Importância do sono
Saúde física
- Privação de sono pode levar a aumento de peso
1. Descontrolo hormonal – aumento da produção da hormona que aumenta a fome, Grelina e diminuição da produção da hormona que indica que estamos saciados, leptina.
2. Consomes mais calorias – estudos revelaram que privação do sono pode levar a consumo extra de 559 a 594 calorias.
3. Tens desejos por alimentos mais calóricos – Um estudo feito pela Universidade da (Berkeley) Califórnia concluiu que com a restrição do número de horas a dormir a atividade no córtex frontal e insula córtex diminui (áreas que avaliam o apetite) e aumenta a atividade na amígdala (a parte do cérebro que regula as recompensas). Isto faz com que procures alimentos que te deem sensações de recompensas imediatas (por exemplo, doces).
- Noites mal dormidas pode provocar inflamação – estudos revelam que pessoas com menos de 6h de sono tem níveis superiores de proteínas inflamatórias no sangue. Este aumento pode levar a várias doenças crónicas como diabetes, artrite, enfarte, etc.
- Ajuda na recuperação muscular após treinos de resistência e de força (os tecidos musculares danificados pós-treino são recuperados e geram-se novas fibras musculares).
- A tua pressão sanguínea diminuiu e os teus vasos sanguíneos têm tempo para descansar e recuperar.
Saúde mental
- Algumas toxinas que se acumulam durante um dia de stress são removidas durante a noite.
- Estudos demonstraram a relação entre várias doenças de sono e depressão. Um estudo em Michigan revelou que pessoas com insónias têm 4 vezes mais risco de desenvolveram depressão.
- Em pessoas com distúrbios bipolares foram também associados ataques maníacos ou depressivos nas noites precedentes a noites mal dormidas.
- Pessoas com distúrbios de ansiedade podem ver os sintomas agravados após sujeitos a privação de sono.
Aprendizagem
- O sono desempenha um papel da consolidação na aprendizagem de habilidades motoras. Estudos mostraram que, pessoas com o mesmo treino testadas após uma noite de sono tiveram uma melhor desempenho quando comparando com pessoas testadas antes de dormir.
- Desempenha também um papel na consolidação de habilidades cognitivas.
- Falta de noites de sono pode comprometer o processo de aprendizagem – não consegues manter o foco e põe em causa o processo de consolidação de novas memórias.
Este gráfico que refere o impacto a nível da saúde física e mental da privação de sono pontual e prolongada.
Estudos apontam que a terceira maior causa de acidentes rodoviários são causados por sono ou cansaço, representando 10% do total (50% é causada por excesso de velocidade e álcool 15%).
3. Razões para usar
Já vos aconteceu estarem 8h na cama e acordarem a sentirem-se muito cansados? Tiveram noite em que demorarem mais tempo do que o habitual a dormir? Já se sentiram cansados durante o dia?
A minha resposta é sim e, pesquisando o quão importante é o sono para conseguirmos viver e aproveitar todos os momentos do nosso dia, decidi querer tentar perceber melhor como classificaria efetivamente o meu sono e como o poderia melhorar.
Em média uma pessoa precisa de 7h30 de sono, e estas horas são divididas em ciclos de 1h30. O nosso sono tem 2 grandes fases: 1. Não- REM (fase restauradora) e 2. REM (fase onde memórias e pensamentos são processados). Ao longo de uma noite de sono passamos várias vezes por cada fase. Para considerarmos que dormirmos bem não basta apenas estar na cama 7h30. A hora em que vamos dormir, os estímulos que damos (ou não damos) ao nosso corpo antes de irmos para a cama, o que comemos e quando o fazemos, são apenas alguns fatores com influência na qualidade do sono e no equilíbrio entre as duas fases.
Estas aplicações permitem-te:
- Medir a qualidade do sono
- Perceber o que pode causar noites mal dormidas.
- Monitorizar o sono para verificares com algumas métricas as melhorias no teu sono conforme os hábitos que estás a mudar.
- Acordares totalmente renovado após uma boa noite.
verificar quantas horas passamos em cada fase, minutos acordados durante a noite, calcula qual a melhor hora para irmos dormir e para acordar, etc.
4. Aplicações
Oura
Oura é um anel com vários sensores que mede: sono total, eficiência, tranquilidade, REM, sono profundo, latência (tempo na cama até adormecer), hora de deitar e acordar, temperatura corporal, batimento cardíaco, calorias gastas, passos dados e frequência respiratória.
Custo premium: A aplicação é de graça, mas para a conseguires usar precisas do anel que tem um preço mínimo de 250€.
Recomendo a: Pessoas que têm a possibilidade de investimento. É a aplicação e usável que mais informação dá e com uma maior precisão.
Pontos positivos
- A medição é feita pelo dedo, o que faz com que seja muito mais precisa comparando com a medição no pulso.
- O tipo de sensor (PPG) é também ele mais preciso comparando com o LEDs usados na maioria de smartwatches.
- Consegue medir a temperatura do teu corpo diretamente, sem se basear apenas na temperatura externa.
- Para além do sono, mede-te também as calorias activas consumidas durante o dia.
- Faz com que não precises de ter o telemóvel perto de ti para conseguir dar-te toda a informação.
Pontos negativos
- Requer um investimento alto.
- Precisas de dormir com o anel para que consiga recolher a informação do sono e usar também durante o dia para que te possa contar as calorias. Pessoalmente só me incomodou ligeiramente no primeiro dia.
Sleep Cycle
A aplicação usa o microfone e o sensor de movimento do teu telemóvel para analisar a respiração e movimento e determinar quando estás acordado, em sono profundo ou em sono REM.
Custo premium: 29.99€/ano
Recomendo a: Pessoas que queiram tornar o sono mais eficiente sem grande investimento inicial.
Pontos positivos
- A aplicação vai definir quando tens que acordares (consoante a hora máxima que tens que acordar), para que o possas fazer durante a a fase de sono leve. Evita que interrompas um ciclo de sono.
- Na versão premium podes connectar com lâmpadas inteligentes se as tiveres e estas acendem automaticamente quando o despertador toca.
- Mais acessível e mesmo a versão grátis tem já muito boas funcionalidades.
Pontos negativos
- Tens que manter o telemóvel junto à almofada ou na mesinha de cabeceira. Podes colocar em modo de vôo se tiveres receio de possíveis riscos de saúde por dormires com o telemóvel junto a ti.
Para além deste anel e da aplicação, tens ainda a opção de monitorizar o soo através de smartwatch. Segundo as minhas pesquisas a melhor opção é o Fitbit Charge 2.
