Journaling: 8 perguntas a implementares no teu dia-dia
Existem várias formas de fazer journaling. As páginas da manhã foram inicialmente criadas por Julia Cameron no livro “The Artist’s way”. A ideia é que a primeira coisa que faças quando acordes seja escrever à mão 3 páginas de pensamentos que te venham à cabeça.
O ano passado comecei a usar uma agenda, a High Performance Planner, que para além da sua função básica, tinha duas secções onde constavam perguntas às quais teria que responder após acordar e outras responderia no final do dia.
A High performance planner foi criada pelo Brendon Burchard, High Performance Coach, com base num dos maiores estudos de alta performance. Não encontrei muita informação sobre como foi feito este estudo, apenas que analisou mais de 170mil participantes em 190 países.
A minha rotina de journaling
Inicialmente não via grande interesse em tantas perguntas, e por vezes só com o trabalho de ter que pensar o que responderia a tantas perguntas, optava por não usar a agenda.
Com o passar do tempo fui percebendo a importância e adaptei as perguntas de forma a facilitar o seu preenchimento para que, pudesse fazer disto um hábito.
Neste post, onde falo de self-love, e neste onde falo de 4 passos para manteres e criares hábitos refiro que deves ter na tua agenda 10 minutos para ti. Os meus 10 minutos são mais 15-17, onde para além de 10 min de meditação, dedico alguns minutos a fazer journaling.
Hoje falar-vos-ei da minha rotina de journaling e, porque decido tornar disto um hábito.
A minha rotina de journaling
Escreve o que te deixa ansioso
Escreve sobre o que te preocupa e te deixa ansioso(a). Isto vai-te ajudar a libertar a mente das ansiedades e de ter uma oportunidade por que razão essa determinada coisa te deixa assim.
Ao responder a esta pergunta pensa também porque é que esta determinada coisa te deixa ansiosa, o que poderás fazer ou pensar caso essa coisa aconteça.
Gratidão
Um estudo que acompanhou 3 grupos, aos quais pediu para escrever semanalmente sobre tópicos da vida, 1.º escrever sobre aquilo que estavam agradecidos, 2.º sobre coisas que os irritaram, 3.º sobre eventos que os tivessem afetos, fossem eles positivos ou negativos. Este, passado 10 semanas conclui que, o 1.º grupo se mostrou mais otimista e se sentia melhor com as suas vidas. Este grupo também exercitou mais e teve menos necessidade de consultar médicos.
Neste vídeo, Rober Emmons fala no poder de agradecer. Ele explica o poder em dois grandes componentes:
- Pensar no ponto positivo pelo qual estamos agradecidos
- De onde vem este ponto positivo, se temos que agradecer a alguém especifico ou simplesmente agradecer a nós mesmos.
Escrever as razões pela qual estou agradecida faz-me apreciar melhor essas mesmas coisas, porque se estou agradecida devo aproveitá-las bem quando acontecem ou devo agradecer a determinada pessoa por isso.
“Gratitude turns what we have into enough, and more. It turns denial into acceptance, chaos into order, confusion into clarity…it makes sense of our past, brings peace for today, and creates a vision for tomorrow.” Melody Beattie
Definir o teu entusiasmo de hoje
O objetivo é começares a acordar entusiasmado, seja devido ao trabalho, seja porque vais-te encontrar com um amigo, seja porque vais treinar. Começares o dia a pensar naquilo que te faz querer abraçar o dia.
Definir o foco do dia
Este é aquele para que não chegues ao final do dia e penses que não aprendeste nada ou que não alcançaste nada. Defines aquilo que gostarias que acontecesse, é crucial que aqui definas algo que esteja minimamente ao teu alcance. Não me serve de nada dizer que o dia era espetacular se não chovesse visto que ainda não tenho esses poderes. Podes sim dizer, era espetacular que mesmo que chova eu tenha força de vontade para ir correr. E quando chegar a hora de correr, vão-se lembrar que de manhã pensaram ser espetacular que isto acontecesse e, isto vai-vos dar uma motivação extra para o fazerem. Vão deixar de ver apenas aquilo que poderá parecer um problema, a chuva, e vão ver a vossa felicidade depois de o fazerem.
Self affirmations
Aqui o que faço é escrever aquilo que chamo self-affirmations. Frases ou palavras para me dar um boost de motivação. Não serve de grande coisa escreverem “Sou fraca”, mesmo que achem isso parcialmente, vão estar a alimentar o vosso duende mau (vejam neste post sobre amor-próprio onde falo sobre duende mau e duende bom).
Escrever frases que vos empoderem e que não tenham medo de parecerem idiotas a escreverem estas coisas. Isto é uma mensagem de ti para ti. Se há alguém pelo qual não podes ter vergonha é de ti mesmo.
“The story that you tell yourself becomes who you are!”
Apreciar as pessoas à nossa volta
Às vezes não nos apercebemos da importância das pessoas que estão à nossa volta e, nem sempre lhes damos o devido valor.
Este e este estudo, concluiriam que pequenos atos aleatórios de bondade foram associados a felicidade, não só da pessoa que recebia mas também da pessoa que pratica o ato.
Kind people experience more happiness and have happier memories (Study 1). Simply by counting acts of kindness for one week, people appear to have become happier and more Grateful (study 2).
Aprendizagens do dia
Após um dia, seja de trabalho, seja de descanso, temos sempre algo que aprendemos. Seja uma grande revelação, seja que a combinação de qualquer fruta com canela é deliciosa.
Parar para pensar no que aprendeste com as coisas boas ou más que te aconteceram.
Hoje não conseguiste fazer determinado hábito que querias? Aprendeste que tens que ter bem definidas as tuas prioridades, para quando chegar à altura de teres que definir o que é mais importante conseguires tomar a decisão de forma rápida e consciente. Ou pode ter sido um mau planeamento do teu dia, e a aprendizagem como conseguir definir o tempo que precisas para cada tarefa e como encaixares na tua agenda todas as tarefeis que consideras prioritárias (seja para o trabalho, seja para o teu bem-estar).
Devemos felicitar-nos quando conseguimos alcançar algo positivo.
“Parabéns por fazeres exercício mesmo depois de um dia longo de trabalho”
“Muito bem por manteres a calma naquela reunião complicada de hoje!”
Reflexão sobre algo stressante
Por último, é importante pensar em algo que te tenha stressado durante o dia (pode haver dias em que não tenhas nada). Após perceberes qual foi este momento, pensa como te sentiste, como reagiste e como gostarias de ter reagido. Diferiu, o como e o gostaria? Porquê? O que podes fazer para que da próxima vez consigas melhorar? Nem sempre é fácil tomar as decisões mais acertadas em situações de stress, mas se com a cabeça fria começarmos a refletir sobre elas começamos a reagir melhor quando elas efetivamente acontecerem.
Estas perguntas são o meu exemplo e não a regra. Eu adaptei àquilo que achei melhor para mim e os pontos que precisava mais melhorar. Ao longo do tempo, alterei várias vezes. Podes usar estas perguntas como guia e adaptares às tuas necessidades e ao tempo que queres dedicar a responder.
Benefícios que vi em mim:
- Conseguir estar mais presente no momento, aproveitando as pequenas coisas que a vida nos proporciona.
- Não stressar tanto por coisas que já sabia que me iriam afetar e pensar mais rapidamente como poderia lidar com o stress.
- Agradecer mais às pessoas que me ajudam.
- Ser mais bondosa, e elogiar mais algum produto ou serviço que tenha gostado. Por exemplo a semana passada disse a uma pessoa que me vendou um queijo vegan que fora o melhor que comi. Não sei sinceramente quem ficou mais contente se eu ou a pessoa.
- Aprender a dar mais valor às minhas conquistas, por pequenas que possam parecer.
- Não duvidar tanto de mim.
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Para os menos low tech: em versão pdf editável para poderes imprimir ou preencher no computador.
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Para os mais high tech: acesso a um template da app Notion onde podes tens desde journal diário, semanal e mensal para poderes definir e cumprir melhor as tuas prioridades, secção para anotações de todos os livros ou podcasts que andes a ver e ouvir e muito mais !
Vamo-nos tornar SUPER juntos!
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