Hábitos: 4 Passos para durarem
Hoje o post é dedicado especialmente, mas não especificamente, a pessoas que trabalham por turnos ou simplesmente a pessoas que, fruto da profissão, não conseguem controlar a 100% do seu ambiente e os hábitos que têm.
O ano passado, precisamente por esta altura surgia o primeiro caso de COVID—19 em Portugal. A maioria de nós não imaginava o tremendo impacto e alterações que iam haver nos meses (ou anos) seguintes na nossa vida e na vida das pessoas que nos rodeiam.
Há um ano voltava para Bruxelas, onde trabalhara até agosto de 2020, para o que seriam os meus últimos 15 dias normais na empresa.
Para imensas pessoas a pandemia trouxe profundas alterações nas rotinas
Criar hábitos quando comes fora
Nunca trabalhei por turnos por isso para escrever este post baseei-me em pesquisa e no mais próximo que tive deste tipo de trabalho.
No meu último emprego, vivia em Bruxelas, mas por norma viajava para fora da Bélgica de terça a quinta-feira. Nestes dias, ficava em hotéis, que poderiam ou não ter ginásios, cujos horários nem sempre eram fixos para me permitirem manter as minhas rotinas e, os restaurantes também nem sempre tinham opções saudáveis.
Em 2018 quando me mudei para Bruxelas, não conseguia treinar porque estava a tratar de todas as burocracias de mudar de país e arranjar casa, e não prioritizava o exercício físico. Isto, aliado às viagens e a falta de controlo na alimentação por estar a fazer refeições fora de casa fez com que sentisse alterações negativos no meu corpo e mente. Não engordei muito, mas, sentia-me menos confiante e com menos energia para enfrentar o dia.
Comecei a fazer algumas alterações no meu dia a dia de modo a tentar controlar o máximo de coisas que podia consoante o trabalho que tinha.
Ciclo PDCA dos hábitos
PDCA (do inglês: PLAN - DO - CHECK - ACT ou Adjust) é um método interativo de gestão de quatro passos, utilizado para o controle e melhoria contínua de processos e produtos. É também conhecido como o círculo/ciclo/roda de Deming, ciclo de Shewhart, círculo/ciclo de controle, ou PDSA (plan-do-study-act).
1. Tenta criar rotinas no meio do caos - Planear
No domingo ou no dia livre no início da semana planear as rotinas da próxima semana:
- qual o teu horário em cada dia
Alimentação
- O que vais comer em cada dia e fazer as compras para isso, de forma a evitar teres que ir ao supermercado várias vezes
Exercício Físico
- Em que dias, horas, onde e o que queres treinar (por exemplo: segunda-feira em casa às 18h fazer aula de step via zoom OU quarta-feira em casa às 7h fazer 10 min abs + 15 min glúteos com o vídeo do YouTube da MadFit)
Saúde Mental
- Planeia no mínimo 10 min por dia para ti, seja para meditares, seja para escrever o teu jornal de gratidão, as tuas conquistas, aprendizagens (aquilo que eu chamo diário da manhã ou da noite). Aconselho 10 ao acordar e 10 antes de ires dormir, mas 10/5 ou 5/5 também já seria ótimo.
Sono
Planeia 8h para dormir.
Esta lista da ONWARD Healthcare de 10 Dicas para Enfermeiros que trabalham em turnos da noite (isto pode ser aplicado não só a enfermeiros, mas médicos, auxiliares e outra profissões que exigem trabalhar em turnos da noite). Aqui, no ponto 4, pode ler-se que há ainda alguma incerteza se o melhor para estes casos é, nos dias livres manter o horário noturno ou aproveitar as horas livres durante o dia. Mas segundo um estudo da Vanderbilt University Medical Center a opção menos viável seria ficarem acordados durante as12h que antecedem um turno da noite.
2 . Vê o plano como um plano - Executar
Deves tentar obviamente seguir aquilo que planeaste para a semana, dá o teu melhor diariamente. Se falhares um dia não penses que já não vale a pena continuar a cumprir o resto da semana. Não podes mudar o passado mas, o presente está ainda a ser escrito agora.
Vê este vídeo o Dr. Jordan Peterson sobre objetivos e planear esses objetivos.
Alimentação
- Faz as máximas preparações de refeições para a semana ao domingo e congela (principalmente se não houver refeições saudáveis no teu local de trabalho)
- Toma café de uma forma consciente. Evita café 6-8h antes de ires dormir.
- Bebe no mínimo 1.5L de água. A água vai fazer com que tenhas mais energia e controla os teus níveis de fome.
- Prepara antes de saíres de casa ou na noite anterior os snacks para levares para o trabalho (vou sempre aconselhar fruta). Se tiveres sempre uma peça de fruta a tendência para recorremos às máquinas que costumam ter nos hospitais ou algumas fábricas é menor.
A minha experiência
Inicialmente quando ia em viagem não levava snacks, e o que acontecia é que após um dia inteiro a trabalhar chegava ao hotel e tinha fome. Aí as minhas possibilidades eram bolachas, barritas, batatas fritas ou na loucura tinha iogurte com granola que era metade açúcar. Como tinha fome acabava por escolher o que me parecia menos mau e assumia aquilo era só por estar em viagem e que em casa comeria melhor. O problema é que as viagens para mim não eram esporádicas. O que comecei a fazer foi levar na mala de viagem fruta (por norma maçãs que são aquelas mais fáceis de transportar sem se estragar).
Exercício Físico
Comecei este post referi ser dedicado a pessoas que trabalham por turnos (fábricas de produção), profissionais de saúde que podem trabalhar em turnos de 12-24h ou pessoas que não têm sempre a mesma rotina. Neste ponto é difícil falar sem ter passado pela experiência, no entanto, tentarei à mesma dar algumas dicas que me ajudaram e que podem tentar aplicá-las no vosso contexto.
- Nos dias em que estiveres a fazer turnos grandes o que podes fazer é usar escadas em vez de elevador assim que possível, tentar fazer pausas de 5 min a cada 90min
- Aprende a gostar de treinar. Quando treinares, seja que modalidade for, põe todo o teu esforço no treino, dá o teu máximo. No final pensa no que fizeste (podes até registar o peso, as repetições, algum exercício que fizeste, etc.). Agradece ao teu corpo e tua mente terem trabalhado juntos para acabarem o treino com sucesso. No próximo treino pensa o que fizeste no treino anterior e tenta fazer 1% melhor.
Não penses tanto nas calorias que estás a perder, no peso que estás a ganhar, mas no quão melhor te estás a tornar a treinar.
A minha experiência
O que fazia para ter motivação para treinar em dias mais cansativos era 1. estar constantemente a competir comigo. Isto é, hoje sabia fazia um treino em 10′, o meu objetivo era amanhã fazer o mesmo treino em 9’59”, ou aumentar o peso, ou fazer mais repetições; 2. conseguir agradecer a mim e ao meu corpo no final do treino pelo esforço. Uma coisa que adorei quando experimentei yoga foi a posição de Shavasana que era uma forma de fazer isto mesmo depois de um treino de yoga. A sensação que tinha depois de um treino é de missão cumprida, estar relaxada e, ao mesmo tempo energética e a sensação de poderes conquistar o mundo.
Saúde Mental
- Quando acordares dedica os minutos para ti que definiste no plano, podes meditar ou fazer o teu diário da manhã / acordar – pensa naquilo que queres fazer durante o dia, escreve algo porque estás agradecido(a), alguém a quem deverias agradecer, etc.
- Antes de ires dormir, reflete no que alcançaste, as tuas conquistas, quem ajudaste ou quem te ajudou, o que poderia ter corrido melhor, o que aprendeste. Escrever faz com que interiorizes o que aconteceu no dia, consigas cimentar as aprendizagens, dificuldades, sucessos, etc.
- Sempre que possível apanha algum sol (15-30 min de sol diariamente é o necessário para conseguires as tuas doses diárias de Vitamina D).
A minha experiência
Durante os períodos onde tinha que viajar o que eu fazia de forma a tentar lidar com níveis de stress era:
- 10 min de meditação (na altura fazia apenas com vídeos do YouTube) ou de yoga (estava a usar vídeos no YouTube da Yoga with Kassandra)
Para além disto agora aconselho também
- criares a rotina ao acordar e ao ir dormir. A de acordar poderá ser escreveres o teu diário de gratidão, algo que poderia deixar o teu dia espetacular e os teus objetivos do dia. Antes de ires dormir podes escrever o que mais gostaste do dia e o que mais te stressou e o que aprendeste com isso e como poderás melhorar da próxima vez.
Sono
Já vos aconteceu acordar a meio da noite e não saber onde estavam? Não digo depois de uma noite de álcool. A mim já, acordava a meio da noite e não sabia em que país estava, nem a configuração do quarto, onde tinha que ir para ir ao quarto de banho e onde colocara o telemóvel a carregar.
PREPARA O QUARTO
- Otimiza o quarto para tentar ter o mínimo de luz possível e ruído, evita estímulos no quarto (evita ter televisão, computador, tablet ou telemóvel no quarto, ou pelo menos mexer nele) e mantêm o quarto fresco (a temperatura ideal é entre 15-19 ºC)
PREPARA-TE PARA DORMIR
- Cria uma rotina de higiene do sono – toma um banho de água quente, medita durante 5 min, evita luz 30 min antes de ires dormir (luzes ligadas podes dar sinais errados ao teu cérebro que afinal não é hora de dormir)
A minha experiência
Muitas das coisas que refiro em cima, não sabia na altura que fazia viagens de trabalho. O que fazia quando tinha dificuldades a dormir era colocar no YouTube sons da natureza ou no Netflix a série “Planeta terra” com a luminosidade do telemóvel no mínimo e volume também baixo. Não sei bem porquê, mas quando começava a ouvir esta série 5 min depois adormecia.
PREPARA-TE PARA ACORDAR
- Se tens que fazer o turno da noite, cria alguma luz – se tiveres sozinho no quarto, abre as persianas e passa 5 min a esticar o corpo e podes também pensar em investir em lâmpadas inteligentes.
3. Aceita que todos nós somos um trabalho em progresso - Rever
Preferencialmente no último dia da semana (sábado ou outro dia livre no fim da semana) pensa no que podes melhorar.
- Aquela vez que falhaste durante a semana porque falhaste?
- Exemplo 1: trabalho em casa na cozinha e passei o dia a comer snacks. Podes trabalhar noutra divisão da casa? Se não, como podes otimizar o teu ambiente para teres alimentos saudáveis como fruta mais visíveis e outros mais escondidos? Posso simplesmente eliminar os maus snacks de casa? Posso preparar snacks no dia anterior para comer durante o dia, mesmo estando em casa?
- Exemplo 2: Tenho demasiado trabalho e não consegui treinar. O dia tem 24h para todos, as prioridades que damos a cada coisa na vida é que pode ser diferente. Há pequenas soluções para pessoas com pouco tempo como optar por treinos de alta intensidade (HIIT), podes arranjar uma standing desk, uma passadeira e um adaptador e trabalhar enquanto caminhas.
Por norma nós somos os nossos maiores críticos. Tenta fazer esta parte de forma construtiva. Foca-te naquilo que podes controlar.
A minha experiência
Há uns meses parecia que não tinha energia quando o tempo estava chuvoso ou simplesmente nublado. Eu dizia a mim mesma que eu era como uma planta que precisa de sol para se alimentar. E tantas vezes disse isso que comecei a acreditar e a interiorizar cada vez mais isso. Um dia o meu namorado disse-me “Se continuares a dizer isso, o teu cérebro vai começar a acreditar mesmo nisso e vais deixar de funcionar sem sol”. A partir daí comecei a dizer a mim mesma “Não é o tempo que me vai controlar”. Sempre que me sentia sem energia repetia esta frase na minha cabeça.
4. Replaneia a nova semana com o que aprendeste - Agir
Voltamos ao primeiro dia da semana, agora é tempo de re-planear a tua nova semana com tudo o que aprendeste na semana anterior.
Recebe já este handout com o resumo dos 4 passos para que possam estar sempre presentes.
Basta preencheres primeiro e último nome e email e serás redirecionado para uma página onde poderás fazer o download.
Nós vivemos a nossa vida a correr. Refletir sobre o teu dia ensina-te a dar valor ao que aprendeste, a agradecer às pessoas que te ajudaram e a pensares nos teus erros para que consigas mudar. Na escola, por norma todos os dias, ou quase todos aprendíamos uma coisa nova e ao longo do ano íamos revendo para que pudesses interiorizar o que aprendemos e fazer um teste sobre o tema. Na vida, para que possas começar a saborear os momentos, cries memórias boas e aprendas com as coisas menos boas, precisas de abrandar para refletir nos momentos que passaste durante o dia.
Success comes from persistently improving and inventing, not from persistently doing what's not working
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