Exercício físico: 5 formas de começares a gostar de o fazer
Olá a todos,
Que devemos fazer exercício físico, todos já sabemos. Mas se tiveres dúvidas podes ler o post “Benefícios do exercício Físico”
Os 8 benefícios escondidos do exercício físico
Existem imensos benefícios já demonstrados pela ciência. Mas que outros benefícios estão escondidos na prática de exercício físico.
Como medimos esta importância? Para vos dar uma perspectiva, o vírus covid-19 matou até agora na Europa 1.1 milhões de pessoas. Segundo a OMS por ano, cerca de 1 milhão de pessoas morrem por falta de atividade física.
No meu Instagram, este fim de semana coloquei um post sobre “O que eu faço quando quero fazer exercício, mas não quero fazer exercício”. Estas dicas são úteis quando já tens o hábito de praticar exercício físico mas tens um dia ou outro sem vontade (sim, acontece a todas as pessoas). Mas comecei a pensar que seria importante falar um pouco do que fazer quando se começa, daquilo que gostava que me tivessem dito quando há dois anos queria criar o hábito de correr e estava constantemente a recriminar-me porque era fraca e arranjava sempre desculpas para não o fazer.
E … Voilá ! Aqui tens as minhas 5 dicas para quem quer fazer do exercício físico um hábito.
1. É sempre mais fácil com um "wingman" ou "wingwomen"
Se viste “How I met your mother” sabes que o Barney, tentou pelo menos, ser o “Wingman” do Ted sempre que iam sair à noite. É mais fácil e divertido ter um companheiro quando começamos um novo hábito. E não, este não precisa de estar exatamente ao mesmo nível que nós. Todos nós temos algo a ensinar a alguém, e este companheiro responsabiliza-nos para começar e dá-nos forças para continuar.
→ Arranja um parceiro
2. Não ensines um bebé a ler com o livro Lusíadas
Percebe onde estás e e começa a partir daí, não comeces por onde gostarias de estar. “Baby steps”, tal como não esperamos que um bebe comece a ler repentinamente os Lusíadas, não faz sentido esperar que consigamos fazer o mesmo que uma pessoa que treinar 3 vezes por semana todas as semanas desde o ano passado. Todos nós começamos por algum lado.
Aquele rapaz todo musculado que vês no ginásio? Ele não nasceu assim
→ Descobre o teu nível atual e desafia ligeiramente esse nível
3. Assume a identidade de atleta e de explorador
Já imaginaste se não ias viajar porque “se calhar não vou gostar”? “Se calhar não vou gostar daquela comida”? Não estou com isso a dizer para experimentares tudo de forma desmedida. Mas pensa, qual é o pior que pode acontecer se fores a uma aula de Zumba? 1. Não gostares, 2. não conseguires acompanhar a coreografia, 3. “Desperdício” do dinheiro da aula (o que na maioria das vezes nem se aplica porque a primeira aula é muitas vezes de gratuita). Nenhum destes cenários parece-me catastrófico. E os ganhos possíveis são 1. adorares e ficares super motivada, 2. teres conhecido pessoas muito simpáticas, 3. teres divertido. Nem todos os investimentos na vida são certos, um são de maior outros de menor risco, este consideraria que o risco é muito pequeno e o ganho até me parece positivo.
Assumires a identidade de um atleta, vai fazer com os teus pensamentos e consequentemente as tuas decisões e ações vão ao encontro disso. Se estiveres constantemente a dizer a ti mesma que és preguiçosa, o teu cérebro vai pensar que o és realmente e vais fazer coisas dignas disso, como estar sentada no sofá.
→ A pessoa que dizes a ti mesmo ser, vai ditar as tuas ações e pensamentos.
→ Não receies experimentares treinos novos
4. Define metas para o processo, não só para o objetivo
Não felicitas o bebé só quando este já sabe ler uma frase inteira, felicitas a cada nova palavra que ele diga. Felicitas também, o que considero mais importante ainda, sempre que ele tenta dizer uma palavra, mesmo que inicialmente possa parecer que ele fala uma língua alienígena, é a forma de ele tentar.
Podes transformar cada meta num desafio como fazer mais uma flexão do que as que fizeste ontem ou começar a fazer flexões sem joelhos. E se quiseres dar um boost extra podes ainda competir com amigos (o ideal aqui é ser uma pessoa que esteja a um nível semelhante).
→ define metas para o processo e reconhece quando atingiste essas metas.
→ Transforma o exercício num jogo ou numa competição saudável
5. Felicita-te por ires treinar, não pelo maior ou menor valor na balança.
Cada treino deve ser uma conquista. A vida é feita de escolhas, e a cada treino que completas, é sinal que escolheste a tua saúde, a tua energia, escolheste-te a ti, em vez de escolher ficares no sofá.
(não que seja proibido ficar no sofá, mas este post é para quem ainda não tem o hábito de praticar exercício físico, não é propriamente para as pessoas que já praticam 5 dias começarem a praticar 7)
"Nerdy corner"
Este estudo avaliou a relação da frequência da prática de atividade física com 3 fatores:
- Big Five – tipos de personalidade
“These factors (i.e., personality dimensions) have been named Extraversion (talkative, assertive, energetic), Neuroticism (nervous, easily upset), Openness to experience (intellectual, imaginative), Agreeableness (good natured, cooperative, trustful), and Conscientiousness (orderly, responsible, dependable)”
- Participation Motives – motivos para praticar exercício físico
“Motives for participation were assessed with the revised Exercise Motivation Inventory (EMI-2; … intrapersonal motives (enjoyment, challenge, revitalization, stress management), interpersonal motives (affiliation, social recognition, competition), health-related motives (health pressures, ill-health avoidance, positive health), body-related motives (appearance, weight management), and fitness-related motives (strength and endurance, and nimbleness). “
- Motivation Regulation Styles – tendência de um indivíduo se regular por estímulos externos ou internos.
“Regulation style, an individual’s tendency to behave independent or dependent of external stimuli, is directly related to the first basic need, autonomy. Behavior regulation has been broken down into several motivation styles, from high external to high internal regulation (Ingledew and Markland, 2008). The motivation-regulation styles include, but are not limited to, amotivation (a lack of motivation), external (highly dependent on external rewards/avoiding punishment), introjected/identified (dependent on external rewards and dependent on self-satisfaction), and integrated/intrinsic (highly dependent on self-satisfaction) regulation (Ingledew and Markland, 2008; Mullan et al., 1997),”
O estudo concluiu que o tipo de personalidade não seria indicativo da frequência da prática de exercício físico. Pelo contrário, o motivo pelo qual pratica e a regulação interna ou externa desta motivação explicava até 13% e 4%, respetivamente da frequência. No caso da motivação o principal condutor desta variação foi motivo intrapessoal (prazer, desafio, revitalização e gestão do stress) e na regulação da motivação foi quando esta é intrinseca (altamente dependente da satisfação pessoal).
“More specifically, the Big Five factors did not provide significant unique variance, while motivation themes explained 13.4% unique variance, and regulation-motivation explained an additional 4.1% variance in exercise behavior frequency. The variance in physical activity frequency was driven by intrapersonal motives from the participatory motive themes and integrated regulation from the motivation-regulation styles.”
→ Portanto, teres prazer e sentires o exercício como um desafio pode aumentar a frequência com que praticas exercício físico. Isto pode ser alcançado se tiveres um parceiro ou simplesmente gerindo as expectativas de onde estás hoje e não querendo fazer a maratona no primeiro dia de treino.
→ A motivação quando intrínseca aumenta a frequência com que praticas exercício físico, ao assumires a identidade de atleta vais estar a ver a prática como algo que TU, como atleta tens que fazer
→ Ao veres cada treino como uma conquista, vais começar a sentir-te revitalizado depois do exercício físico.
Resumindo
É inegável, os benefícios do exercício físico. Saber como começar e como torná-lo um hábito pode ser difícil. Neste post, leste as 5 dicas que gostaria que alguém me tivesse dado quando eu comecei a criar o hábito de correr. O objetivo deste post é ajudar o exercício físico em algo que queiras fazer e não, algo que tenhas que fazer. Só assim o vais conseguir tornar em algo sustentável e transformar num hábito.
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Vamo-nos tornar SUPER juntos!
