Os 8 benefícios escondidos do exercício físico
Olá a todos,
Num dos últimos post do blog falei sobre o conceito de “Calories In, Calories out” e o quão simplificado é a comparar com toda a complexidade que é o nosso sistema de absorver e consumir calorias.
Um dos pontos que falei foi sobre as calorias gastas em atividade (AEE), que tem como principais fatores aquilo que gastamos a fazer exercício físico (EEE) e o nosso gasto diário a fazer atividades sem ser exercício (NEAT). O AEE representa cerca de 10-30% do valor total de calorias gastas. Sendo que a maior fatia do bolo de “Calorias gastas” é aquilo que gastamos quando estamos em repouso (BMR – Basal metabolic Rate), porque falamos tanto dos benefícios do exercício físico? Quais serão as vantagens que teremos ao praticar exercício se não é emagrecer ou ficar musculado?
Calorias ingeridas e gastas – Será só isso que importa?
Será que o único fator que importa são as calorias a entrar vs as gastas?
Benefícios do exercício físico
Sim, a lista é longa.
- Ajuda o teu coração
- Torna o teu coração mais eficiente (aumenta a circulação de oxigénio e nutrientes nos tecidos)
- Aumenta o colesterol bom (HDL) e diminuiu o mau (LDL) e triglicerídeos
- Diminui a pressão sanguínea
- Auxilia o teu sistema digestivo
- Suporta o teu metabolismo
- Ajuda-te a ir à casa de banho regularmente
- Suporta a tua saúde do intestino (que é já conhecida como “segundo cérebro”)
- Aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando o corpo a limpar a glucose de forma eficiente. Este estudo mostra que, mesmo não havendo diminuição de peso, a sensibilidade à insulina melhora.
- Reforça o sistema imunitário, fazendo com que se produzam menos células que causam inflamação.
- Aumenta a força muscular, aumentando a massa magra e o metabolismo (BMR – Basal metabolic rate)
- Melhora o funcionamento dos músculos, coordenação que pode ajudar na redução de dores crónicas.
- Exercícios de balanço ajudam a termos mais perceção do nosso corpo no espaço
- Ajuda nos níveis de energia
- Pode melhorar a vida sexual
Os teus pulmões tornam-se mais fortes
Principalmente os exercícios aeróbicos (cardio) ajudam o teu corpo a usar o oxigénio e remover dióxido de carbono de forma eficiente. Com o passar dos anos o nosso corpo deixa de usar o oxigénio de forma tão eficiente (gráfico em baixo), o exercício físico pode servir para desacelerar esta tendência. A diminuição de VO₂ (capacidade máxima do corpo de um indivíduo de transportar e metabolizar oxigênio) faz com que o teu corpo não consiga levar oxigénio de forma tão eficiente a todo o teu corpo, incluindo o cérebro. Isto pode fazer com que se percam as fibras da matéria branca, imagina isto como os milhões de conexões que existem no teu cérebro.
- Aumenta a capacidade dos teus pulmões receberem oxigénio.
- Sistema esquelético
- Exercícios de balanço e força faz com que diminua a probabilidade de cairmos e as fraturas que advém dessas mesmas.
- Exercícios de força e resistência pode prevenir perda de massa óssea (como caminhar na rua ou montanha, ténis, dança ou levantamento de pesos). Os nossos ossos começam a ser mais fracos com o passar dos anos (atingem o pico de densidade e força por volta dos 30 anos), a prática de exercício físico pode servir para minimizar esta degradação.
- O cérebro requer constantemente oxigénio e outras substâncias químicas, fornecidas pelos vasos sanguíneos. O exercício físico, e outras atividades simples como lavar pratos ou aspirar, ajuda na circulação de sangue rico em nutrientes de forma eficiente e ao mesmo tempo mantém os vasos sanguíneos saudáveis.
- O exercício aumenta a criação de mitocôndrias, as estruturas celulares que geram e mantêm a nossa energia, tanto nos músculos como no cérebro, o que pode explicar a vantagem mental que frequentemente experimentamos após um treino.
- Este e este estudo também mostraram que aumentar a frequência cardíaca aumenta a neurogénese em adultos, a capacidade de desenvolver novas células cerebrais. Sim, leram bem, estudos indicam que exercício físico pode fazer com que o teu cérebro cresça. Isto acontece maioritariamente com exercícios aeróbicos (cardio). Isto é devido ao aumento da proteína BDNF (Brain-derived neurotropic growth factor) que para além de promover a neurogénese, melhora as conceções funcionais entres as áreas do cérebro. Imaginando numa empresa, é como se tivesses novas pessoas para ajudar e a comunicação entre as várias áreas da empresa tornassem mais eficientes. Estes fatores de crescimento podem ainda fazer com que sejam criados vasos sanguíneos.
- Pode ajudar a seres mais bem-sucedido numa nova tarefa, seja motora, seja cognitiva.
- Este estudo também concluiu que o risco de morte com vários fatores de risco é menor com o aumento de exercício físico (gráfico em baixo).
Benefícios escondidos
A razão pela qual me fez começar a praticar mais regularmente foi gostar de fazer. Fui experimentar CrossFit com uma amiga e adorei a sensação de ter dado tudo aquilo que tinha.
Eu desde sempre quis engordar mas quando comecei a treinar fui apenas experimentar. Mas como gostei da aula continuei a ir. Eu não me focava no objetivo de engordar mas sim concentrava-me no processo. Ao ver a evolução de começar a colocar mais peso em algum exercício ou começar a fazer algum movimento que não conseguia. Não significa que gosto de todas as aulas, que tenho sempre motivação e que as aulas não me custem. Significa sim, que gosto da maioria das aulas, que mesmo quando não tenho motivação sei que no final do treino me vou sentir muito bem, mesmo que durante o treino me custe.
- Começar a perceber a importância de gostar do processo e não nos focar demasiado no objetivo. Comigo, funciona o CrossFit mas é importante, teres a mente aberta para experimentar várias coisas até encontrar aquilo que gostas.
Durante os treinos, nunca iria saber se estava aumentar o meu Recorde Pessoal em algum exercício se não tentasse pôr mais peso ou experimentasse fazer algum exercício. Eu tinha que aceitar que poderia falhar para poder “bater o meu recorde”.
- Reconhecer que a falha é um passo normal para atingir o sucesso.
No CrossFit há treinos que são para tentares descobrires o peso máximo que consegues colocar a fazer determinado exercício. Por norma, quando fazemos isto vamos aumentando o peso para que não façamos logo com muito peso. Aconteceu mais do que uma vez, eu saber que já fiz um exercício com determinado peso e nesse dia não conseguir, seja porque estava mais cansada, seja porque não fazia esse exercício especifico há algum tempo, ou por outra razão.
- Saber aceitar que todos os dias são diferentes e que, apesar de ser importante perceber se melhoras ou não, é mais importante perceberes se a tendência é positiva ou negativa.
- Ter compaixão própria para aceitar a falha como uma aprendizagem.
Durante toda a minha adolescência e início da idade adulta não tinha confiança em mim mesma, o que fazia com que não falasse mesmo quando o queria fazer. Com as alterações físicas no meu corpo, porque começava a ganhar músculos, e psicológicas porque via que melhorava nos treinos a minha confiança aumentou. Continuo a ter uma personalidade tímida mas, já tenho muito mais confiança em mim para falar. Tal como é contagioso por exemplo, ver alguém a bocejar e a seguir também tu o fazeres, a confiança é igual.
- Aumento da confiança em nós mesmos em várias áreas
Desde 2018 que um dos meus objetivos do CrossFit era fazer HSPU (Handstand Push Up ou Flexões em Pino). No entanto, eu nunca conseguira sequer fazer o pino, quanto mais flexões. Como nos treinos tu tens um treino pré-definido nem sempre é fácil treinar isto até que chegou a quarentena. Já que era algo que podia treinar em casa, só precisava de uma parede, decidi começar a tentar. Durante 2 semanas diariamente após trabalhar testava 10 minutos. Filmava para poder tentar perceber o que fazia de mal. Procurei no Google “Quais os principais erros a fazer HSPU”, estava a fazê-los todos inicialmente já agora. Depois de muitas tentativas lá consegui fazer.
- Perceber ser necessário consistência quando queres fazer algo.
CrossFit é um desporto que apesar de não ser de equipa, as aulas são em grupo e durante as aulas é muito normal as pessoas puxarem por ti, mesmo que não te conheçam. Seja para colocares mais peso ou para contarem as tuas repetições ou para simplesmente dizer “Vamos, já falta pouco, tu consegues”.
- Comecei a dar mais valor à importância do suporte e de uma comunidade
- Deixei de associar exercício físico apenas ao emagrecimento ou aumento de músculo ao começar a sentir todos os benefícios físicos e mentais quando comecei a praticar regularmente.
Nada. Niente. Nothing. Rien. Nichts
Agora a sério, os benefícios de exercício físico regular ultrapassam em muito os malefícios.
A única questão é que temos que saber ouvir o nosso corpo, não podemos querer ir do 8 ao 800 de um dia para o outro. Para pessoas que não costumam treinar e que tenham algum problema de saúde como alguma doença cardíaca, vão com calma. Não comecem por querer correr logo uma meia maratona. Mas isto funciona com tudo na vida, pessoas que tiveram algum tipo de lesão, por exemplo partir um pé, fazem fiseoterapia para voltar a adaptar o pé a caminhar e fazer tudo o que é de básico, para depois sim, poder lentamente voltar aos treinos.
Todos somos diferentes, temos que por um lado termos a mente aberta para experimentar coisas novas e por outro saber reconhecer os sinais que o nosso corpo nos dá (sabendo obviamente que sentires cansaço durante um treino é normal, e sentires dores musculares depois de um dia de treino também é normal).
Conclusões finais
O exercício físico tem imensos benefícios, estes podem variar consoante o tipo de exercício, a frequência com que praticas, as características específicas de ti mesmo, etc. Mas independentemente da extensão dos benefícios, estes vão estar sempre lá, e não são de todo só relacionados com o emagrecimento ou aumento de músculo.
Alguns dos benefícios demonstrados pela ciência da prática de exercícios físico a curto/médio prazo …
- leva ao aumento de circulação sanguínea para o cérebro que melhora a função cardiovascular, pode diminuir a pressão sanguínea, diminuir o colesterol mau, etc.
- faz com que o cérebro produza fatores de crescimento que pode levar produção de novas células no cérebro e novos vasos sanguíneos, levando ao aumento da função cognitiva, memória, etc.
e a longo prazo …
- retardar as consequências inevitáveis do envelhecimento (digo inevitáveis com a informação que eu disponho) através por exemplo do uso mais eficiente de oxigénio pelos nossos pulmões, pode prevenir a perda de massa óssea.
- através do aumento da produção de fatores de crescimento, como BDNF, aumenta as conexões no nosso cérebro, diminuindo o risco de Alhzeimer.
Eu sei que hoje já mencionei mil estudos, mas vou deixar só mais um que eu adorei ler, porque claramente mostra que nunca é tarde para começar, foi um feito com pessoas com idade entre 87-96 anos, a média foi 90 anos. Este concluiu após 8 semanas e treino de resistência, estes aumentaram a força dos músculos na zona dos quadriceps e nas coxas, melhoram a resistência a caminhar, subir degraus e balanço.
Se eu comecei a praticar para ganhar peso, neste momento continuo a fazer por todos os outros benefícios que vi em mim. O aumento da confiança por me sentir melhor ao me ver ao espelho, por conseguir correr mais rápido, pegar em mais peso, fazer determinado movimento que sempre achava que não ia conseguir, etc. Este aumento de confiança foi contagiante para outras áreas fora do exercício físico. Depois de começares a ver sucesso na área de exercício físico é fácil começares a pensar “Quem é que me vai parar agora?”
Para os mais nerdies por aí podem ver esta conferência pela Dr. Anne Friedlander onde ela fala do que a ciência diz hoje em dia sobre os benefícios do exercício físico e a relação especificamente com o envelhecimento tardio.
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Vamo-nos tornar SUPER juntos!
