SuperUS #12 Sono de beleza e muito mais – 3 níveis para o otimizares
Podes também ler ou ouvir no Youtube, Spotify e Apple podcast.
Nos próximos meses vou fazer uma publicação para cada uma das 8 áreas da vida com impacto direto na tua saúde. Estas são as áreas que me vou focar no meu programa de health coaching. A primeira área é o Sono porque é aquilo que mais investimos tempo na nossa vida, ou pelo menos aquilo que deveria representar a maior fatia do nosso tempo. Nesta publicação vêm algumas estatísticas e representações gráficas sobre o tema.
Para uma pessoa que viva 79 anos, esta passa cerca de 33 anos na cama (das quais 26 são a dormir e 7 a tentar adormecer). O trabalho representa a segunda área da vida à qual dedicamos mais tempo, em média 13 anos e 2 meses dedicados a ele.
Sono 101
- O sono é regulado pelo ciclo circadiano influenciado por fatores internos e externos (como exposição a luz natural ou artificial).
Composto por 2 grandes fases pelas quais passamos de forma cíclica e várias vezes durante uma noite de sono: Sono REM e não-REM.
Sono não REM: função restaurativa
- Composto por 3 fases que contêm sono profundo e sono leve
→ Ajuda a limpar o cérebro de neurotoxinas (estas neurotoxinas foram associadas à doença de Alzheimer).
→ ajuda a melhorar aprendizagem e retenção de novas habilidades motoras.
Sono REM: processa memórias e pensamentos do dia
→ ajuda a melhorar aprendizagem e retenção de novas habilidades cognitivas.
“Practice does not make perfect. It is practice, followed by a night of sleep, that leads to perfection.” Matthew Walker, Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams
- Um ciclo REM e não REM dura cerca de 90 a 120min. A aplicação Sleep Cycle, funciona como um despertador que te acorda na melhor hora (consoante um intervalo de 30 minutos escolhidos por ti), sendo no fim de um destes ciclos. Esta é a razão por se dizer que devemos dormir em múltiplos de uma hora e meia (7h30 são cerca de 5 ciclos). No entanto a duração de cada ciclo é variável em diferentes pessoas e, mesmo a mesma pessoa pode ter tamanhos de ciclos distintos ao longo do sono.
- O sono é regulado por hormonas e por fatores externos (como a luz e outros que também vão influenciar a produção ou não de determinadas hormonas).
- Por exemplo o café desperta-nos porque bloqueia a produção da hormona adenosina que causa sonolência e vai acumulando durante o dia.
Estatísticas
De acordo com um questionário realizado online pela SPP e Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho (SPMT) e que abrangeu uma amostra de 643 portugueses com idade igual ou superior a 25 anos, 46% dos portugueses com idade igual ou superior a 25 anos dormem menos de 6 horas por dia, 21% dizem que demoram mais de 30 minutos para adormecer, 32% consideram ter um mau sono e 40% reportam dificuldade em manter-se acordados durante a condução e outras atividades diárias. Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 2019
O que acontece se não dormimos
Insufficient sleep is associated with a range of negative health and social outcomes, including an adverse performance at school and in the labor market. Reduced sleep duration has been linked to 7 of the 15 leading causes of death in the U.S., including cardiovascular disease, malignant neoplasm, cerebrovascular disease, accidents, diabetes, septicemia, and hypertension. Kochanek et al, 2014
Como tornar o sono mais eficiente
Nível 1
- Dormir entre 7 a 9 horas. Em média um adulto precisa de 7h30 a dormir.
- Evitar cafeína nas últimas 6h-10h antes de ir dormir e evitar nicotina. Passado cerca de 5h de tomarmos café, o nosso corpo ainda tem cerca de 50% da cafeína ingerida. Isto significa que tomando um café às 14h = 1/2 café às 19h. A cafeína inibe a produção da hormona adenosina que promovo sonolência.
- Evitar álcool à noite. O álcool pode ajudar nas primeiras fases do sono, porque como funciona como sedativo pode acontecer adormecer mais rápido mas inibe a fase REM, criando um desequilíbrio entre a duração Non-REM e REM. Como falado em cima a fase REM é responsável pela criação de novas memórias, sendo portanto esta a parte mais comprometida com o consumo de álcool.
- Fazer exercício regularmente, mas não 3h antes de ir dormir.
- Evitar refeições grandes à noite. O corpo não consegue estar a trabalhar para digerir a comida e ao mesmo tempo trabalhar para formar memórias e expulsar toxinas durante o sono. Evitar beber muitos líquidos durante a noite de modo a não teres que acordar a meio da noite para ir ao quarto do banho.
Nível 2
- Evitar estímulos, 1h antes de ir dormir (televisão, telemóveis, tablet…). A exposição a luz desregula a nossa produção de hormonas porque os nossos olhos mandam o sinal ao nosso corpo que ainda é de dia. Veres uma série também faz com que o teu cérebro continue a trabalhar a processar a informação da mesma em vez de começar a relaxar para tratar das funções que deveria enquanto dormes.
- Dormir sempre à mesma hora (com variações de no máximo 1h). O nosso corpo é como um biocomputador e, ele vai-se adaptando à nova informação interna e externa que recebe diariamente. Se tivermos constantemente a dormir a horas diferentes o nosso corpo não vai ter tempo de se conseguir adaptar, criando um desalinhamento entre o ambiente externo e o nosso relógio interno biológico. É como se tivéssemos a expor o nosso corpo a pequenos níveis de jet lag diariamente.
- Não fazer sestas nas últimas 7h antes de ir dormir.
Nível Super
- Criar uma rotina de higiene de sono. Ter tempo para relaxar fazendo por exemplo, yoga, meditação ou exercícios de respiração.
- Tomar um banho de água quente. A temperatura do nosso corpo baixa cerca de 1 °C à noite e, tomando um banho de água quente o nosso corpo vai querer libertar o calor extra após o banho e vai mais rapidamente chegar à temperatura ideal para dormir.
- Não ter luz no quarto, temperatura amena (cerca de 17-19 °C), evitar telemóveis e televisão no quarto e prezar pelo silêncio.
- Ter uma boa exposição solar durante o dia, e pouca exposição a luz (natural ou não) antes de ir dormir.
- Evita ir para a cama quando não tens sono. O quarto não deveria ser usado para “ganhar” sono, mas sim, para dormir ou fazer sexo. Caso não tenhamos sono devemos fazer algumas atividades para relaxar (meditação, ler preferencialmente livro ou com luminosidade no mínimo no tablet se usares a app do Kindle).
Sono: Apps e gadgets para te ajudar
Neste mundo cada vez mais acelerado, devemos saber quando contrariar esta tendência. Aprender a utilizar as tecnologias a nosso favor tornando este processo mais eficiente torna-se fundamental.
Resumindo
É urgente quebrar o estigma que dormir é para quem é preguiçoso. Dormir é muito mais que descansar! O sono ajuda-nos a ter energia para o dia seguinte, ajuda-nos a formarmos memórias, auxilia-nos na aprendizagem e novas habilidades motores e cognitivas, diminuiu a probabilidade de desejos por alimentos menos saudáveis, etc. Nós somos o único ser vivo que propositadamente se priva de dormir. Parando para refletir na nossa história de evolução, nós não nos iríamos privar de dormir a menos que corrêssemos algum perigo ou nos faltasse comida. É tão óbvio ver a conexão entre a falta de uma boa noite de sono com desejos por alimentos ricos em gordura ou açúcar e estarmos stressados.
Privação de sono → Sinal de alerta para perigo → Procura de alimentos que nos dão energia → procura de alimentos ricos em gordura e/ou açúcar
Privação de sono → Sinal de alerta para perigo → Aumento da produção da hormona de stress, cortisol para nos podermos focar melhor a procurar comida ou a fugir de algum predador
Devemos começar a priorizar uma noite bem dormida, começando a aplicar gradualmente algumas das técnicas que falei em cima para melhorarmos continuamente a nossa saúde.
E porquê o título “Sono de beleza”? Porque já ouvi e já o disse muitas vezes e, na verdade julgava que o dizia apenas porque o facto de não dormir provocava olheiras mas, como vimos aqui não é apenas sono de beleza, mas sim o sono que dá saúde.
Mas já que falo na beleza, este estudo concluiu que uma noite bem dormida repara o colagénio.
“A função do colágeno é manter a estrutura dos tecidos. Com isso mantém, por exemplo, a nossa pele sem linhas de expressão ou até rugas. Com relação às cartilagens, as mantêm hidratadas, Com relação ao tecido ósseo, mantém o cálcio e outros minerais no interior do osso.”
O canto do Coaching
Qual a importância que dás ao sono?
Sentes que tens energia após acordares?
Sentes-te rejuvenescido depois de uma noite de sono ou sentes que precisas de voltar à cama e voltar a dormir?
Queres aprender mais?
Podes ler o livro “Why we sleep” de Matthew Walker, podes ainda ouvir o podcast dele com o Joe Rogan que já é um ótimo começo antes de ler o livro. O autor também participou num podcast no Huberman Lab que podem ouvir no Spotify aqui.
Aqui podes também ver a experiência do Rich Roll, autor do podcast “The Rich Roll Podcast” onde ele fala da experiência dele sobre dormir numa tenda durante 2 anos.
Podes ouvir o podcast no Spotify “O teu mal é sono” da Bruna Reis e Sofia Rebocho.
Aqui tens também alguns artigos da Associação Portuguesa do Sono onde fala de alguns mitos que existem em volta deste tema, desde sestas até o consumo de álcool. Os que achei mais interessantes porque, apesar de já saber ainda é algo que ouço muito foram: mito #2: as sestas não são saudáveis e Mito #3: O álcool garante uma boa noite de sono.
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