Roda dos alimentos mediterrânea 101
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Bom dia alegria,
Hoje decidi falar da nossa Roda dos Alimentos, a roda Mediterrânica. A maior parte de nós já viu, mas será que temos a completa perceção do que ela nos aconselha?
No post em que falo da Dúzia Diária, falo sobre uma diretriz aconselhada pelo Dr. Michael Greger no livro “Como não Morrer”. Esta baseia-se em milhares de estudos a nível mundial e tem como intuito prevenir, abrandar ou reverter as 15 doenças que mais matam nos EUA (que são muito semelhantes ao top em Portugal).
Eu lembro-me de falar da roda dos alimentos quando andava na escola, mas não conseguia, antes de pesquisar e escrever este post, de saber qual era a indicação ao nível de quantidades de cada alimento, tinha apenas ideia dos grupos alimentares que constavam na roda.
Esta é a Roda dos alimentos Mediterrânica divulgada pela Direção de Geral da Saúde em janeiro 2020.
“A UNESCO definiu a Dieta Mediterrânica (DM) em Portugal como património cultural imaterial da humanidade em dezembro de 2013, reconhecendo a presença do património alimentar mediterrânico em Portugal como modelo cultural, histórico e de saúde, reforçando ainda a importância da preservação e transmissão desta herança cultural para o futuro.”
A roda é então composta por 7 grupos alimentares, água e mais 7 princípios de um estilo de vida saudável que se focam naquilo que está fora do prato.
Nesta última versão, foram acrescentadas 7 diretrizes extras (que estão a dourado por baixo da roda principal) que representam “Cultura, tradição e Equilíbrio”.
Toda a informação da explicação de cada grupo pode ser encontrada aqui.
Portugal em números
A roda dos alimentos na prática
Todos os grupos têm uma indicação de um intervalo de porções, para facilitar os exemplos vou usar o valor central (as diferenças nas quantidades de porções vai depender obviamente da constituição e necessidades e objetivos específicos de cada pessoa). Aqui podem ver as porções com exemplos concretos.
- Cereais e Tubérculos – 28% 7,5 porções por dia. Sendo que 1 porção são, por exemplo, 50g de pão.
- Hortícola – 23% 4 porções por dia. Porção: 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).
- Fruta – 20% 4 porções por dia. Porção: 1 peça de fruta tamanho médio (160g).
- Lacticínios – 18% 2 porções por dia. Porção: chávena de leite de 250ml ou 2 fatias de queijo (40g) ou 1 iogurte, ou 1/4 de queijo fresco
- Carne, pescado e ovos – 5% 3 porções por dia. Porção 25g de carne ou peixe cozinhado, ou 1 ovo. Um bife tem em média 100g (4 porções).
- Leguminosas 4% 1,5 porções por dia. Porção 3 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas.
- Gorduras e óleos 2% 2 porções por dia. Porção 1 colher de sopa de azeite ou 1 colher de sopa de manteiga.
Agora vamos a um exemplo real daquilo que eu comia há 3 anos durante o dia:
- Cereais e tubérculos: 1
- Hortícolas: 0
- Fruta: 0
- Lacticínios: 1
- Carne, pescado e ovos: 0
- Leguminosas: 0
- Gorduras: 1
- Cereais e tubérculos: 0
- Hortícolas: 0
- Fruta: 1
- Lacticínios: 0
- Carne, pescado e ovos: 0
- Leguminosas: 0
- Gorduras: 0
- Cereais e tubérculos: 3.5
- Hortícolas: 1.5
- Fruta: 1
- Lacticínios: 0.5
- Carne, pescado e ovos: 4
- Leguminosas: 0
- Gorduras: 1
- Cereais e tubérculos: 1
- Hortícolas: 0
- Fruta: 0
- Lacticínios: 2
- Carne, pescado e ovos: 0
- Leguminosas: 0
- Gorduras: 0
- Cereais e tubérculos: 2
- Hortícolas: 1
- Fruta: 1
- Lacticínios: 0
- Carne, pescado e ovos: 4
- Leguminosas: 0
- Gorduras: 2
Portanto, comparando com as diretrizes eu estaria:
- Cereais e Tubérculos: 7.5 porções. Dentro do limite, mas todos os cereais eram refinados (sem teor de fibra).
- Hortícola: 2.5 porções. Abaixo do recomendado
- Fruta: 3 porções. Abaixo do recomendado
- Lacticínios: 3.5 porções. Acima do recomendado
- Carne, pescado e ovos: 8 porções. Muito acima do recomendado
- Leguminosas: 0 porções. Abaixo do recomendado
- Gorduras: 4 porções. Acima do recomendado
“Analisando dados da Balança Alimentar Portuguesa (que apresenta apenas a disponibilidade alimentar e não o consumo real) relativa ao período entre 2008 e 2012, e procedendo a uma comparação com a nova Roda dos Alimentos Portuguesa (que representa uma recomendação de consumo ideal), é possível observar um excesso da disponibilidade dos grupos “carne, pescado e ovos” e “óleos e gorduras”, que contrasta com um défice dos grupos “hortícolas”, “frutos” e “leguminosas secas”.” Instituto Nacional de Estatística, Balança Alimentar Portuguesa 2008-2012. 2014.
Os 7 novos princípios
- Escolhe alimentos locais e da época.
“O consumo de alimentos da região promove o emprego local e evita o gasto de energia com o seu transporte, o que tem vantagens para o meio ambiente. O mesmo se passa com alimentos fora da época onde é necessário muito mais energia para os produzir. “
- Valorize a gastronomia saudável
Pela presença de água, do azeite e da água de cozedura dos alimentos, estas formas de confeção, preservam as qualidades nutricionais dos alimentos. Este conhecimento deve ser preservado e partilhado entre gerações.
- Partilhe Refeições – Partilhe tradições.
Ora nos queixamos que não temos tempo para estar com a família e amigos, ora estamos com eles a mexer no telemóvel. Eu também sou culpada disto, mas reconhecer os erros é o primeiro passo para melhorarmos. Se durante a semana andamos a correr entre reuniões, então pelo menos ao fim de semana devemos criar a regra de estar mais presentes durante as refeições. Evitem usar telemóvel durante as refeições. Cozinhem em família.
No Brasil comigo, estão mais 4 portugueses, para além do meu namorado (2 deles é como se fizessem parte do mesmo agregado familiar porque estão na mesma casa e outros 2 também estamos sempre juntos). Todos os sábados, juntado-nos cozinhamos em conjunto e raramente nos sentamos. Comemos em cima do balcão e passamos o jantar a falar uns com os outros.
4. Use ervas aromáticas
Esta prática é ótima para quem quer começar a diminuir o sal. O nosso paladar está tão habituado a sabor intensos devido ao sal que, quando começas a diminuir achas que a comida não tem sabor, a substituição por ervas aromáticas é uma ótima alternativa. Há ainda imensas ervas que foram associadas a benefícios de saúde (curcuma → anti-inflamatório quando crua e para proteção do DNA quando cozinhada; cravinho da índia → antioxidante).
- Lembre-se dos frutos gordos
Os frutos gordos (nozes, amêndoas, pinhões) apesar de não estarem presentes na roda dos alimentos, são também característicos do padrão alimentar mediterrânico e são excelentes substitutos aos snacks menos saudáveis. No entanto, estes frutos são também fontes de energia, pelo que o seu consumo deverá ser moderado (consumo diário até 30g).
As nozes por exemplo, têm grande quantidade antioxidante e de ómega 3.
- “Mexa-se. Divirta-se.”
Tentem não passar 14h sentados e depois 1h a fazer exercício de alta intensidade. Faz uma pausa de hora a hora e dá uma caminhada de 1 minuto, faz jogos que impliquem mexer-te com os teus amigos e família. Este estudo sugere que interrupções de estar sentada pode ser benéfico para a função das artérias (como qualquer músculo, se não o exercitamos ele vai enfraquecendo).
- Consuma vinho com moderação
Modere o consumo de vinho e/ou cerveja e faça-o apenas às refeições principais (1 copo pequeno, por dia, para as mulheres e 2 copos pequenos, por dia para os homens).
Resumindo
Apesar de já ter visto a roda dos alimentos no passado nunca tentara perceber efetivamente as diretrizes que ela indica.
Nos últimos anos mudei a minha alimentação para ser à base vegetal e, lembrava-me da roda dos alimentos contendo a porção de carne e peixe, o que fez com que nunca me interessasse em perceber aquilo que era recomendado.
Na última semana ao aprender sobre as diretrizes alimentares de vários países, decidi ir pesquisar sobre o que nos dizia a nossa roda.
As porções para carne, peixe e laticínios é mais baixo do que aquela que estava à espera. Se na faculdade quando era para fazer jantares para várias pessoas as contas eram sempre 200g de carne por pessoa, isto são 8 porções (25g/porção) segundo da DGS. O recomendado seria comer 3 porções por dia.
É importante aumentar o consumo dos alimentos que aparecem em maior proporção na roda e diminuir aqueles que aparecem em menor porção.
Os 7 princípios extra que foram adicionados o ano passado que mostram a importância da forma como comemos para além daquilo que comemos. A importância dada à sustentabilidade através de comer alimentos locais e da época e o foco em partilhar as refeições com família e amigos é algo que pode ter imensa influência num estilo de vida saudável. Se, por exemplo, tivermos a conviver enquanto comemos vamos ter tendência a comer mais lentamente, o nosso corpo vai ter mais tempo de processar a comida e de se aperceber que está cheio por isso, vamos comer menos.
É importante não só o que comemos, mas a forma como comemos.
Esta roda dos alimentos é um guia, significa isto que foi feita com base em estatísticas de um grupo de pessoas com determinadas dietas. Devemos adaptar estas indicações a nós, consoante preferências, alergias, intolerâncias, etc. Devemos adaptar à nossa bio-individualidade.
Eu vou continuar a seguir uma alimentação à base de plantas, mas vou tentar focar-me mais nos 7 princípios extras que considero ser aqueles que mais tenho que melhorar. O objetivo não é que sigas a 100% esta dieta ou a 100% a dieta da Dúzia Diária mas, que te comeces a aperceber quais os alimentos que nutrem o teu corpo.
Deixo-vos por curiosidade as diretrizes de alguns países.
Suécia
"One-minute advice". A Suécia indica alimentos que se deve aumentar o consumo (como vegetais, fruta e peixe); substituir (por exemplo farinha branca por integral); e diminuir o consumo (como carnes vermelhas e carnes processadas, sal, açúcar e álcool).
Estados Unidos da América
"Choose my plate" O formato é de um prato e indica as porções de 4 grupos (Frutas, Grãos, Vegetais e Proteína). E tem também como grupo extra (representado a azul) os produtos lácteos.
Reino Unido
"Eatwell Guide" Aqui encontramos 5 grupos alimentares (vegetais e frutas; grãos; óleos; lácteos ou alternativas; leguminosas, carne peixe, ovos e outras proteínas). Aqui o Reino Unido colocou ainda algumas notas extras como a preferência por cereais integrais, optar por gorduras não saturadas, entre outras. Para além disto indica o mínimo consumo de água diário, faz referência à diminuição de comida processada e à leitura de rótulos.
Vamo-nos tornar SUPER juntos!
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