Lista de ingredientes: 5 dicas para descodificares
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Olá a todos,
Torna-se cada vez mais difícil ir ao supermercado tentar tomar uma boa decisão na compra de alguns produtos. Podes descobrir um post para descobrir como decifrar os vários nomes que dão aos açúcares, outro sobre como escolher as frutas e legumes e se quais deves optar por orgânicos.
Escolhi primeiro a lista de ingredientes e não informação nutricional porque os alimentos não são macro e micronutrientes, os alimentos são isso mesmo, alimentos.
O que faço quase sempre que compro um produto novo? Leio a lista de ingredientes primeiro e depois se achar necessário olho para a informação nutricional.
Hoje vou-vos dizer de forma simples as 5 coisas que confirmo quando passo por esta situação.
1. Dou preferência àqueles onde conheço todos os ingredientes
Sabias que o açúcar por exemplo, tem dezenas de nomes diferentes?
Em baixo a lista de ingredientes de um iogurte magro. Consegues apontar onde está o açúcar?
Leite magro, leite em pó magro, proteínas de leite, aroma, edulcorantes (aspartamo, acessulfame K), fermentos lácteos, Vitaminas A, D, E. Contém uma fonte de fenilalanina.
Aspartamo e Acessulfame são ambos adoçantes artificiais.
Vamos a uma lista de nomes que se referem a açúcares:
- Açúcar simples (-oses)
Dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, maltose e sacarose.
- ides
Disacarídeo, monosacarídeo, polisacarídeo
- Açúcar sólido ou granulado
Açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar cristal, açúcar de coco, açúcar de confeiteiro (também conhecido como açúcar em pó), xarope de glicose, frutose cristalina, açúcar demerara, dextrina, malte diastático, etil maltol, açúcar amarelo, maltodextrina, açúcar branco refinado, açúcar granulado ou de mesa e açúcar light.
- Açúcar líquido ou em xarope
Agave (néctar / syrup), melaço, xarope de arroz, caramelo, xarope de alfarroba, xarope de milho, açúcar de cana evaporado ou desidratado, xarope de ouro, mel, extrato ou xarope de malte, xarope de bordo, xarope de sorgo.
- Açúcares artificiais (ou edulcorantes)
Aspartame, stevia, sucralose, sacarina
- Açúcares dos alcóols
Eritritol, glicerol, sorbitol e xylitol.
Para além do açúcar evito também alimentos com corantes, conservantes e intensificadores de sabor (estes alimentos podem aparecer com o nome ou com o código que começa por “E” seguido de 3 dígitos, isto caso tenha sido produzido na Europa).
Exemplo
Vinagrete para salada Vitacress
Declaração de Ingredientes:
Água, vinagre de vinho, óleo de girassol, açúcar, sal, estabilizadores (alginato de sódio, goma xantana), cebola, alho, pimenta branca, plantas aromáticas, pimento vermelho, conservante (sorbato de potássio), corante (betacaroteno), antioxidante (extratos de rosmaninho).
Este vinagrete tem estabilizadores, conservantes e corantes.
Podem ver esta publicação onde a Vânia Ribeiro (Made by choices) fala um pouco sobre especificamente quais corantes, conservantes e intensificadores de sabor evitar.
2. Há alimentos que não deveriam ter açúcar
Não é muito comum, mas no Brasil por exemplo é muito comum a polpa de tomate ter açúcar adicionado.
Uma coisa que eu adoro na salada creme balsámico, mas este por norma tem açúcar, então recentemente mudei para vinagre balsámico que este sim, já não contem açúcar.
Exemplo
Declaração de Ingredientes:
Sal,gordura de palma, intensificadores de sabor (glutamato monossódico, guanilato e inosinato dissódicos), extrato de levedura, gordura de palma totalmente hidrogenada, cebola¹ (3,7%), amido, azeite virgem extra(2%), especiarias (contém sementes de AIPO), açúcar, espinafres¹ (1%), alho francês¹ (1%), puré de tomate¹ (0,7%), couve¹ (0,6%), sumo de cenoura¹ (0,6%), cenoura¹ (0,5%), salsa¹ (0,3%), xarope de caramelo, maltodextrina, aromas, raiz de salsa. ¹Proveniente de agricultura sustentável
Um caldo de legumes, a meu ver não deveria ter nenhum açúcar por pouco que seja. E é uma coisa que se faz facilmente em casa e até é uma forma de aproveitarmos as folhas e troços de legumes que por norma deitamos fora.
Alguns alimentos processados têm açúcar de modo a atuar como adoçante, conservante, modificador de textura, substrato de fermentação, agente aromatizante e corante.
3. Não compro alimentos com gordura trans (gordura hidrogenada)
Exemplo
Declaração de Ingredientes:
Sal,gordura de palma, intensificadores de sabor (glutamato monossódico, guanilato e inosinato dissódicos), extrato de levedura, gordura de palma totalmente hidrogenada, cebola¹ (3,7%), amido, azeite virgem extra(2%), especiarias (contém sementes de AIPO), açúcar, espinafres¹ (1%), alho francês¹ (1%), puré de tomate¹ (0,7%), couve¹ (0,6%), sumo de cenoura¹ (0,6%), cenoura¹ (0,5%), salsa¹ (0,3%), xarope de caramelo, maltodextrina, aromas, raiz de salsa. ¹Proveniente de agricultura sustentável
Trans fat ou gordura hidrogenada é na sua maioria feita em laboratório, normalmente adicionada a alimentos processados. É considerada a pior categoria de gordura. Vários estudos ligaram este tipo de gordura a doenças de coração, diabetes, inflamação, cancro e aterosclerose.
4. Dou preferência a listas de ingredientes curta
Exemplo
Chocolate Kaoka de Leite
Declaração de Ingredientes:
açúcar de cana*, manteiga de cacau*, leite em pó*, pasta de cacau*. *
Chocolate Milka de Leite
Declaração de Ingredientes:
Açúcar, manteiga de cacau, LEITE em pó magro, pasta de cacau, soro de LEITE em pó, gordura do LEITE, pasta de AVELÃS, emulsionante (lecitina de SOJA), aroma.
Se tivesse que escolher entre estes dois escolheria o da Kaoka. Na verdade escolhia um chocolate preto mas percebem a ideia.
Por norma, no que diz respeito à lista de ingredientes, “Quanto menos, melhor”.
5. Evito que os primeiros ingredientes sejam açúcares
A lista de ingredientes está porque ordem decrescente, se o açúcar estiver no inicio da lista quer dizer que vai ser dos ingredientes principais.
Exemplo
Chocolate Milka de Leite
Declaração de Ingredientes:
Açúcar, manteiga de cacau, LEITE em pó magro, pasta de cacau, soro de LEITE em pó, gordura do LEITE, pasta de AVELÃS, emulsionante (lecitina de SOJA), aroma.
O primeiro ingrediente na lista deve ser aquele que estás a querer comprar.
Resumindo
Não vou dizer que aplico estas dicas 100% das vezes que vou ao supermercado porque estaria a mentir e, porque para mim, acho desnecessário. Mas tento aplicar estas regras na maioria das minhas idas ao supermercado.
Se pode parecer esmagador tanta informação e o tempo que precisaríamos para isto tudo? Sim, percebo que sim mas, não precisam de aplicar as regras todas de uma só vez. Podem começar por escolher 1 ou 2 e usar durante 2 semanas e depois quando já se tiver tornado um hábito passar para mais uma e aplicar gradualmente, de modo a não ser demasiado esmagador.
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Vamo-nos tornar SUPER juntos!
