7 Dicas para tornar uma dieta mais duradoura
Hoje trago-vos um tema super importante! Apostaria que conheces alguém que já teve problemas com dieta, ou mesmo tu em alguma fase da tua vida, ou agora debateste com os altos e baixos tão comuns das dietas.
Na última publicação, falei sobre um checklist, Dúzia Diária, criada por Dr. Michael Gregor, autor do livro “Como não morrer”. Esta, é uma lista de 12 grupos alimentares que segundo vários estudos ajudam na diminuição de risco, progressão ou podem mesmo ajudar a reverter doenças.
Para vos ajudar a pôr em prática criei o gráfico em baixo para perceberem como podem incorporar a Dúzia Diária ao longo do dia. Acrescentei também um exemplo de horas de forma a garantir:
- 8h na cama, para tentar garantir mínimo 7h30 a dormir
- Última refeição a terminar à 20h e a primeira à 8h para garantir 12h de jejum.
- Evitar luz artificial 1h antes da hora de dormir (para não comprometer o sono). Vê a influência do sono e no aumento de peso.
- Último café a seguir ao almoço para não prejudicar o sono.
- Devemos tentar que as refeições ao final do dia sejam as mais leves.
Mas como podemos tornar uma dieta sustentável ao longo do tempo?
1. Controla a frequência de consumo dos alimentos conforme um semáforo.
Dr. Michael Greger desenvolveu também um semáforo onde coloca grupos de alimentos e indica a frequência com que devemos os vários grupos. A lógica é a mesma que um semáforo na estrada, não devemos passar quando está vermelho, devemos evitar quando está amarelo e podemos passar quando está verde.
Dica: podem definir pequenas regras para diminuir o consumo de alimentos processados como: 1. Só comer bolos e bolachas feitas por mim ou 2. Evitar alimentos cuja lista de ingredientes tenha componentes que não conheço
Resumindo: Por norma alimentos não processados são melhores que os processados (há exceções como os grãos de cacau, melhoram o conteúdo nutricional após ser sido processado – retirado a manteiga de cacau). Vários estudos indicam também, que quando mais processado maior será a absorção de calorias.
Eat food, not to much, mostly plants.
2. Não fazer dieta, mas mudar a dieta
A palavra dieta tem duas definições, uma que indica um regime alimentar (longo prazo) e outra alteração na dieta por um determinado período. A maioria das pessoas tem a segunda interpretação, isto é, considera ser algo a curto prazo.
Muito dificilmente vão conseguir ver melhorias sustentáveis com algo a curto prazo. É necessário conseguirem definir algo que seja sustentável a longo prazo. Imaginem os seguinte dois cenários:
- Cenário 1: implementarem uma dieta extremamente restrita, dão 3 passos de uma vez em direção ao vosso objetivo, mas, o boost de motivação que têm no início não será sustentável. E passado 2 semanas começam falhar na dieta e andam meio passo para trás, a motivação baixa porque falharam no processo e andam mais 1 passo para trás porque têm o sentimento de “Perdido por 100 perdido por 1000”.
- Cenário 2: registam durante uma semana aquilo que comem, pensam qual é o ponto mais urgente de melhorar (diminuir x% a quantidade de comida processada ou de doces, etc). No final da semana conseguem cumprir o pequeno objetivo, ficam contentes convosco e com a vossa dedicação (boost motivação). Estão meio passo mais próximo do objetivo. Semana seguinte pensam no segundo ponto a melhorar e definem como o fazer. Semana seguinte novamente meio passo mais próximo. Quando virem que atingem diariamente o hábito que definiram vão sentir que nada vos pode parar agora.
Como a minha avó dizia“ Depressa e bem há pouco quem”. Prefiram uma alteração ao vosso regime alimentar e definam, por exemplo, semanal ou bissemanalmente o que vão melhorar e foquem-se em melhorar gradualmente.
3. Escrever qual o objetivo.
Vejam na publicação Rotinas e Tecnologias – Hábitos, a escrita de um hábito aumenta a taxa de conclusão da mesma, indicam estudos.
Escrevam também o porquê de quererem atingir esse determinado objetivo e imaginem como se sentirão ao atingi-lo. Fechem os olhos e visualizem como se sentiriam e as conversas que teriam com a vossa família e amigos após o alcance do objetivo (a visualização faz com que pensem nele como alcançável e aumente a vossa motivação).
4. Pensar em recompensas
Revê a publicação Rotinas e Tecnologias – Hábitos, onde podes ver como funciona o cérebro – 1. Estímulo (observa/ prevê determina recompensa), 2. Desejo (pela recompensa), 3. Resposta (o ato para obter a recompensa) e 4. Recompensa. Exemplos de recompensas poderiam ser: após 1 semana de atingir diariamente os hábitos diários a que te comprometeste ir dar um passeio à beira-mar, receberes uma massagem, ou algo que gostes sem comprometer o sucesso que atingiste.
Podes também, pelo contrário associar um mau hábito a algo negativo. Por exemplo, um quadrado tem em média 30 kcal. Uma pessoa com cerca de 65 kg gasta 11 calorias para fazer 20 burpees, o que significaria que por um quadrado de chocolate terias que fazer cerca de 50 burpees.
5. Monitorizar os hábitos
Monitorizar os hábitos diários que definiste para atingir determinado objetivo. Não te foques unicamente no objetivo, mas sim no processo. A distância entre ti e o objetivo pode ser grande, mas a distância entre ti e o processo é curta, é algo diário que te comprometeste e que, se atingires sabes que estarás mais próximo do objetivo.
Se quiseres monitorizar em papel podes usar o template que partilhei na publicação Rotinas e tecnologias – Hábitos. superes.pt/rotinas-e-tecnologias-habitos
Se preferires um amigo a ajudar-te a controlar determinado hábito usa HabitShare. Só tens que 1. Adicionar o e-mail da pessoa, 2. Criar o hábito, 3. Partilhas o hábito com a pessoa. Podes ter-me a mim a dar suporte usando mafaldalima@superus.pt.
6. Não te martirizes se falhares uma vez o teu objetivo
Falhas uma vez, a solução não é dizer que já não vale a pena, mas sim provar a ti mesmo que a falha é uma situação anormal, e que o normal é atingires o hábito todos os dias. Se falhares mais que uma vez, revê o processo, se for preciso em vez de 1% melhor todos os dias, sê 0,5% melhor.
7. Controla os “cheat days”.
Todos nós podemos ter dias de folga na nossa dieta, eu, por exemplo, digo a mim mesma que se quiser posso comer um bolo num dia da semana (por norma sexta). Não é um hábito porque se me apetecer a uma quinta como, e já não como à sexta ou se não me apetecer na sexta não vou comer só porque sim. Nesta altura de pandemia em que estamos mais tempo em casa e em que somos bombardeados por fotos e vídeos de receitas no Instagram é importante ter em consideração o seguinte:
- Não faças bolos que são para 10 doses quando vives só com mais uma pessoa. Tenta adaptar as doses ao número de pessoas, senão vão acabar por comer uma fatia no dia, outra no dia seguinte e outra dois dias depois só para “Não estragar”. Uma solução poderá ser fazer em versão de queques e fazer só 1 por pessoa. Quando a pandemia acalmar poderás optar também por fazer a dose normal e oferecer parte de bolo a alguém da tua família.
- Mesmo que o bolo seja com açúcar de coco ou amarelo, não deixa de ser açúcar, algo que deverá ser minimizado. E farinhas de amêndoa ou aveia, não deixam de ser farinha.
Sabias que,
as amêndoas têm 6.1kcal por grama. No entanto, foram feitos estudos para saber quantas calorias eram absorvidas e, em média as pessoas absorviam apenas 4,6 kcl por grama (32% é perdido através das fezes), mas, se fosse consumido em farinha ou manteiga de amêndoa o teu corpo consegue absorver quase 100% das calorias.
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