Calorias ingeridas e gastas – Será só isso que importa?
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Bom dia alegria,
Calorias ingeridas e calorias gastas, mas o que será que contribuiu para as “Calorias in” e para as “Calorias Out“? Será mais fácil controlar o que entra ou aquilo que gastamos? E o que terá mais importância?
Não vos vou dar a resposta de sim ou não que queriam mas vou-vos dar algumas noções para vos ajudar a tomar decisões e traçar caminhos quando queres alterar o vosso regime alimentar e estilo de vida.
Balanço de energia = (1) Calorias ingeridas – Gasto total de calorias
Gasto total de calorias = (2) Fator térmico da comida (TEF) + (3) Calorias gastas em atividade + (4) Taxa metabólica basal (BMR)
1. Calorias ingeridas
Dependendo da comida, podes absorver maior ou menor percentagem, por exemplo amendoins quando ingeridos em forma inteira e manteiga é absorvida de maneira diferente.
As calorias de uns alimentos são calculadas consoante a quantidade de macronutrientes presentes (proteína, gordura e hidratos de carbono).
Calorias ingeridas é diferente das Calorias absorvidas
Calorias ingeridas = Calorias absorvidas + Calorias perdidas nas fezes e urina
Algumas das coisas que podem afetar a diferença entre as duas depende de:
→ Estado de processamento
Este estudo indicou que pessoas que consumiram amendoim (comparando com grupo de controlo ou consumindo em manteiga, farinha ou óleo de amendoim) tiveram mais perdas de energia e gordura nas fezes (isto é, absorveram menos calorias e gordura).
In conclusion, there was a significant increase in fecal fat and energy loss in participants fed a non-vegetarian diet supplemented with 70 g of whole peanuts. This loss was not noted when the participants were supplemented with pea-nut oil, flour or butter. This result is consistent with the finding that there is limited bio-accessibility of the oil in nuts due to inefficient mastication and digestion.
Nós não conseguimos mastigar infinitamente transformando o alimento igual ao que sairia de um liquidificador.
Calorias ingeridas e processamento do alimento
Quanto mais processado está determinado alimento menor será a diferença entre calorias ingeridas e calorias absorvidas.
→ Composição do alimento
A quantidade de fibra nos alimentos influencia as calorias que absorves. A fibra não é totalmente processada pelo nosso corpo o que faz com que os alimentos ricos em fibra tenham calorias que são perdidas nas fezes e urina. Cerca de 1/3 das calorias não são absorvidas.
A fibra vai servir ou para alimentar as bactérias saudáveis no teu corpo (que ajudam a manter o equilíbrio no teu intestino), ou vão sair intactas nas fezes.
A fibra funciona como uma cápsula que contem calorias lá dentro. Estas cápsulas não conseguem ser facilmente abertas por nós, exceto quando chegam ao cólon onde servem de alimento para as bactérias saudáveis.
Calorias ingeridas e fibra
A presença de fibra no alimento diminuiu a absorção de calorias.
2. Fator térmico da comida (TEF) - cerca de 10%
Por norma representa 10% do Gasto Total de Energia. Esta é a energia que gastamos a digerir os alimentos que comemos.
Fatores que influenciam o valor do TEF:
→ Idade – TEF diminui com a idade
→ Nível de atividade física – pode aumentar 31%-45% comparando pessoas que praticam regularmente exercício com sedentários.
→ Composição de macronutrientes – proteína é o macronutriente que requer mais energia para ser digerido e gordura o que requer menos. Refeições ricas em proteína podem aumentar até 17% do TEF.
→ Consumo de Malagueta – pode aumentar as calorias gastas (em cerca de 70kcal/dia) para pessoas com IMC >25 kg/m² (pré-obesidade e obesidade).
→ Comida rica em fibra (legumes e vegetais) também aumentam o TEF comparativamente a comidas processadas cuja fibra foi removida.
→ Altura de consumo. Este estudo concluiu que pessoas comendo a mesma refeição de manhã (comparativamente a comer ao jantar) viram o TEF e as calorias gastas em repouso (BMR) aumentados.
Efeito térmico da comida na perda de peso
O TEF é algo que deve ser considerado mas representa apenas cerca de 10% do total de calorias gastas.
Fatores como o consumo de refeições ricas em proteínas pode aumentar o TEF, mas não podem simplesmente comer só este macronutriente, porque necessitam dos 3 para o vosso corpo funcionar. O consumo de malagueta pode ajudar no gasto de calorias, mas não fará milagres na busca para a perda de peso. A prática de exercício físico e o consumo de alimentos ricos em fibra têm um impacto positivo no TEF e, estes terão também uma influência positiva nas (3) calorias gastas em exercício e no (1) consumo de calorias. Refeições quando ingeridas de manhã podem aumentar as calorias gastas através do TEF.
3. Calorias gastas em atividade (AEE) 10-30% do total gasto
AEE = Termogenese em atividade sem ser exercício + Gasto de energia em exercício
Termogenese em atividade sem ser exercício – Non exercise Activity Thermogenesis (NEAT). A energia que gastamos a fazer as atividades diárias como caminhar, ficar em pé, etc. Por exemplo estar em pé gasta cerca de 30% mais calorias do que estar sentado.
Genética, ambiente, estilo de vida e tipo de trabalho são alguns fatores que podem ter influência nestes valores.
Gasto de energia em exercício – Exercise Energy Expendidure (EEE). Toda a energia que gastamos ao fazer atividade física.
A única forma de medir de forma precisa é em laboratório, no entanto existem algumas fórmulas criadas para ter uma aproximação (que são as usadas pelos smartwatches).
EEE pode ser medida através de um valor que se chama Taxa Metabólica equivalente da tarefa (Metabolic equivalent of task – MET), que mede a quantidade de vezes que o gasto de calorias aumenta a comparar com a Taxa Metabólica basal. A maneira mais simples de calcular a EEE é:
EEE = MET * Pesocorporal (kg) * tempo de treino (h)
Aqui e aqui podem consultar alguns valores de MET. Por exemplo corrida em séries de curtas distâncias tem um valor de MET superior a corrida de longas distâncias (pressupondo-se que a pessoa a correr em séries corre mais rápido). Isto é, gastamos mais calorias em várias séries de curtas distâncias.
Neste site podem fazer uma aproximação de quantas calorias gastam a fazer alguns exercícios. Por exemplo com um peso de 55 kg, gastaria 0,5 calorias por burpee. Ora vejamos um snickers tem 474 calorias (100g), o que significaria que se eu quisesse gastá-lo unicamente a fazer exercício (desprezando as calorias que gastaria a digeri-lo) precisaria de fazer 948 burpees (cerca de 1h a fazer). Encontrei este vídeo muito interessante que resume um pouco o papel do exercício na perda de peso.
Exercício físico e a perda de peso
Exercício físico tem imensos benefícios para a saúde mas, não deverá ser visto como fator mais importante para perda de peso. Combater uma dieta má em exercício físico e extremamente difícil e muitas das vezes inviável devido à quantidade de tempo que requereria.
4. Taxa metabólica basal (BMR) 60-70% do total de energia
Calorias que o teu corpo precisa para funcionar em repouso (o teu coração para bater e enviar sangue para todo o corpo por exemplo).
Duas das fórmulas que podem ser usadas para ter uma aproximação do valor são:
Harris Benedict Method
BMR Homem = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade) + 5
BMR Mulher = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade) – 161
Katch & McArdle Method
BMR (Homem e Mulher) = 370 + (21,6 * Massa Magra em kg)
Massa magra = Peso em kg – (Peso em kg * % gordura corporal)1 kg
Fatores com influência:
→ Idade – BMR diminuiu com a idade
→ Género – normalmente homens têm BMR mais elevados do que as mulheres
→ Composição corporal – Músculos requerem 3 vezes mais energia do que gordura. No entanto, quando começas a aumentar a massa muscular também tendes a aumentar o apetite. É por isso importante balancear isto com a ingestão de alimentos baixos caloricamente e densos nutricionalmente.
→ Exercício físico – Exercícios de musculação, especificamente deixam o metabolismo elevado mesmo após o término do treino. Este fenómeno chama-se Consumo de Oxigénio Pós-Exercício (PostExercise oxygen consumption EPOC). Isto acontece porque o nosso corpo precisa de energia adicional para reparar os músculos (exercícios com mais pesos vão aumentar este valor). Exercícios como deadlift, back e front squat, bench press, etc. com pesos altos aumentam o valor do EPOC. Neste estudo um grupo de mulheres conseguir aumentar a BMR em 4.2% nas 16h que seguiram ao treino (treino durou 1h40), fazendo com que gastassem mais 60 calorias em média. HIIT (high intensity interval training) com movimentos compostos são outra boa opção para aumentar o EPOC.
→ Estado hormonal – Por exemplo hipo e hipertiroidismo pode afetar a BMR.
→ Genes pode influenciar a aumentar ou diminuindo a taxa metabólica.
Rarely, a clear pattern of inherited obesity within a family is caused by a specific variant of a single gene (monogenic obesity). Most obesity, however, probably results from complex interactions among multiple genes and environmental factors that remain poorly understood (multifactorial obesity).
→ Ambiental – alterações de temperatura sejam elas para quente ou frio, força o corpo a ter que trabalhar para repor a temperatura ideal, para isto vais gastar mais calorias. Por exemplo, esta semana estive 10 min dentro de uma banheira com água no máximo de quente (tem vários benefícios para a saúde), após sair e de secar-me tive sensivelmente mais 15 min a suar por todo o corpo, estando a gastar energia voltar à temperatura base.
→ Dieta: Fazer dietas rápidas pode levar a adaptação metabólica, que é quando o nosso corpo, por diminuirmos rapidamente a quantidade de calorias ingeridas e, este pensar que passamos fome, diminui o BMR. Isto é, apesar das calorias que gastamos em repouso (BMR) depender do peso e altura, duas pessoas com o mesmo peso e altura, se uma delas tiver passado por um período de emagrecimento grande, esta poderá gastar consideravelmente menos calorias. Este processo é o nosso corpo a lutar contra a perda de peso e tentar que voltamos à nossa baseline.
Um estudo feito com as pessoas que participaram no Biggest looser, comparando o fim e início do programa o metabolismo estava 600 calorias mais lento no fim (devido à perda de músculos e gordura). No entanto, passado 6 anos o metabolismo diminui ainda mais, cerca de 500 calorias. Isto mesmo comparando com uma pessoa com a mesma massa gorda e peso.
Calorias em repouso e exercício físico
Composição corporal e categoria de exercício físico influenciam a BMR. Ercícios de musculação e HIITs aumentam o BMR horas após o térmico do treino e o aumento da massa muscular, pois este necessitam mais energia do que a gordura.
Calorias em repouso e alterações de temperatura
Alterações de temperatura podem levar a maior gasto de energia para que o nosso corpo leve a temperatura corporal para os valores normais.
Calorias em repouso e dietas
Dietas extremas não funcionam a longo prazo porque, o nosso corpo assume que passamos fome e baixa as calorias que gastamos em repouso após grandes restrições calóricas.
O nosso corpo e todos os processos que nele acontecem são muito complexos e, estes são influenciados por fatores internos (como genes), externos (como os alimentos que ingerimos), fatores que estão sob o nosso controlo e que fogem do nosso alcance (como idade).
E respondendo à pergunta, que faço no título desta publicação:
Será realmente só calorias que entram e calorias que saem que ditam o emagrecimento ou não de uma pessoa?
Não, é muito mais complexo do que apenas “Calories In e Calories out”. A frase de Antoine Lavoisier continua a ser verdadeira, no entanto frequentemente olhamos (quando o fazemos) para o rótulo de algum alimento mas esquecemos que aquilo apenas nos diz as calorias presentes, não aquilo que é absorvido.
Na natureza nada se cria, nada se perde, tudo se transforma. Antoine Lavoisier
Há alimentos que fazem aumentar a diferença entre calorias ingeridas e absorvidas, como os ricos em fibra, em que parte das calorias são expulsas pelas fezes.
A comida tem ainda um fator térmico (TEF) que faz com que gastemos calorias a digeri-la que depende de vários fatores como altura em que consumimos ou a composição do alimento.
A prática de exercício (AEE) física tem obviamente um impacto positivo na perda de peso, mas por vezes o impacto é sobrevalorizado.
A quantidade de calorias que gastamos em repouso (BMR) representa a maior fatia no bolo que é o gasto total de calorias. É, no entanto, influenciada por vários fatores que estão fora do nosso leque de controlo. Fatores que podemos controlar como a prática de exercício, especialmente musculação que nos pode fazer gastar calorias mesmo após o término do treino e aumentar os músculos que, também eles gastam mais energia (quando comparando com gordura).
Emagrecimento devido a grandes restrições calóricas não funcionam a longo prazo porque o nosso corpo não gosta de sair de determinada base em que se encontra, e desenvolve uma adaptação metabólica (diminuição BMR).
Hoje falamos das calorias que gastamos e calorias ingerirmos. Mas será que há alimentos que te fazem comer mais e alimentos que te fazem comer menos? Será que toda a energia (calorias) que não gastamos vão acabar em gordura ou pode depender da composição da comida? Será a obesidade unicamente culpa da falta do sedentarismo ou será que temos uma doença da taxa metabólica? Perguntas para serem respondidas noutra altura.
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Vamo-nos tornar SUPER juntos!
