Jejum intermitente nas mulheres
Jejum intermitente, principalmente para mulheres, pode ter pontos positivos e negativos que podem-se manifestar só em algumas pessoas.
1. O que é o jejum intermitente
É um padrão de dieta focando-se em quando comer. É baseado entre períodos alternados entre jejum voluntário e períodos a comer.
A maioria de nós já faz jejum quando dorme, no entanto, para ser considerado jejum intermitente tem que ser no mínimo 12h sem ingestão de calorias.
2. Algumas categorias de jejum intermitente
Existem várias categorias de jejum intermitente, variando na duração e nas restrições durante o período de jejum. Aqui podem ver alguns dos tipos.
Para todos os métodos é importante que durante o período fora do jejum optes por uma dieta saudável.
Igualmente comum a todos os métodos, é que, podes e deves ingerir líquidos sem calorias durante o período de jejum. A ingestão de água deve ser alta, e podes também beber café, chá-verde e outras bebidas sem calorias.
Em baixo indico alguns métodos desde o mais iniciante até o mais avançado. Ao experimentar deves começar pela versão mais fácil para dar tempo ao teu corpo de se adaptar.
Saltar uma refeição aleatória 12-15/9-12h
Este é o melhor método para alguém inexperiente em jejum. Este método é baseado nos nossos ancestrais. O conceito é que os nossos antepassados faziam jejum em dias aleatórios (quando havia falta de comida). Podes escolher a refeição que queres saltar (pequeno-almoço ou jantar) e podes variar durante a semana.
Método Leangains 16/8
Consiste em ingerires comida durante um período de 8-10 horas e jejuar durante 14-16h. Podes comer várias refeições durante a janela de 8-10h.
Dieta do guerreiro 20/4
Podes fazer jejum ou comer pequenas quantidades de frutos e vegetais crus durante o dia e deverás comer uma refeição grande ao jantar. Isto dará 20h a fazer jejum e 4h a comer.
Dieta 5:2
Consiste em 5 dias a comer e 2 dias restringir a ingestão de calorias a 500 para mulheres e 600 para homens.
Comer Parar comer 24h 1 a 2 dias por semana
Neste regime passas 24h sem comer durante 1 a 2 dias por semana. Podes definir o horário e dia que irás fazer jejum.
Dia alternado de jejum (ADF – Alternate day fasting)
Dia sim, dia não fazer jejum completo ou ingerir até máximo de 500 calorias nesse dia. É equivalente a fazeres 36h de jejum e 12h a comer.
Resumindo
Portanto, entre 13-16h é onde temos pico das hormonas de crescimento. Desacelera o processo de envelhecimento e queima gordura. Desacelera o envelhecimento e queima gordura. Melhor para quem quer apenas os benefícios de envelhecimento e pequenas perdas de peso.
16- 24h – Inicia o processo de autofagia (células começam a comer as toxinas). Melhor para desintoxicação das células.
>24h começa a criar células estaminets e o teu corpo começa a aceder à gordura armazenada. Melhor para perda de peso. Deverá ser feita apenas acompanhada por um especialista.
3. Benefícios do jejum intermitente
Jejum não é estranho para o ser humano. Por centenas de anos, ou por falta de comida, ou por razões religiosas, o homem tem passado por períodos de jejum.
- Controlo do açúcar no sangue e níveis de insulina.
- Aumento da hormona de crescimento
- Pode ajudar na perda de peso
- Este estudo, que analisou ao longo de 10 semanas 16 pessoas, onde de 0-3 semanas foi a fase de controlo, 4-7 semanas mesmas pessoas a fazer jejum intermitente com dieta controlada e 7-10 jejum intermitente, mas sem controlo de dieta. As conclusões do estudo mostrou uma diminuição de peso com pessoas sob jejum intermitente. No entanto, tem a limitação de que na fase de controlo a dieta não era controlada, o que faz com que, esta diminuição possa dever-se a melhoria do que comer e não de quando comer. É de salientar, no entanto, que há uma diminuição comparando a fase de controlo e a fase de jejum, mas sem controlo dos alimentos ingeridos.
- Este estudo, com o propósito de analisar se as pessoas comeriam o dobre num regime de jejum 5:2, analisaram homens e mulheres com peso normal e, concluiu que no dia de comer as pessoas aumentaram a ingestão de calorias em 20% apenas. No entanto, já há estudos semelhantes em pessoas com excesso de peso e o resultado é um aumento de apenas 10-23%. Isto faz com que, numa pessoa que consome, por exemplo, 2000kcal por dia (14 000 por semana), representaria uma diminuição para 12 300 kcal por semana (5 dias a comer 120% de 2000 kcal e 2 dias de jejum). Este estudo concluiu que mesmo quando é um regime de jejum adaptado em que a pessoa pode comer até 500 calorias os resultados são semelhantes.
- Este e este estudo analisou durante 2 semanas pessoas sob jejum intermitente de 13-16h comparando com um grupo de controlo mostrou que as pessoas no regime de jejum consumiam menos cerca de 250 calorias por dia (principalmente devido a evitar snacks após o jantar). Vários estudos indicam que o consumo de calorias à noite engordam mais do que as mesmas calorias quando ingeridas de manhã (devido ao nosso ritmo circadiano e metabolismo mais lento)
- Ajuda a baixar inflamação
- Pode também ajudar a prevenir certas doenças como doenças do coração, diabetes tipo 2, cancro e Alzheimer
- É menos uma (ou várias) refeição que tens que planear.
4. Jejum intermitente nas mulheres
As hormonas que regulam a ovulação, metabolismo e humor são extremamente sensíveis ao consumo de calorias.
A alteração brusca do que comemos e quando comemos pode ter um impacto nas hormonas reprodutivas.
Tanto nos homens como nas mulheres a hormona GnRH controla a produção das hormonas LH e FSH que, influenciam a produção de estrogénio e progesterona nas mulheres e testosterona nos homens.
Na mulher, precisamos destas hormonas para libertar um óvulo maduro. A cadeia de reações é regulada num ciclo que quando perturbado pode fazer com que o óvulo não seja libertado.
A libertação das hormonas são sensíveis a mudanças ambientais.
Há muitos de anos se a mulher estivesse num período de fome não era ideal que esta engravidasse. A resposta do corpo era não ovular para evitar engravidar em alturas em que a condição para criar uma criança não eram as ideais
FUN FACT: As mulheres são dos únicos mamíferos que não consegue (de forma natural) terminar ou pausar a gravidez caso julgue que as condições não são as ideais. Na maioria dos mamíferos este processo inconsciente quando a mãe deteta que há falta de comida ou a temperatura não é ideal e põe em pausa até condições melhorarem ou termina a gravidez caso as condições não melhorem.
As mulheres são mais sensíveis às mudanças de certos nutrientes do que os homens
A kisspeptina, proteína codificadas é essencial para a produção de GnRH, que é essencial para o processo reprodutivo.
Esta é altamente influenciada por hormonas como a leptina e grelina (hormonas que nos dão a sensação de estarmos saciados ou com fome). O jejum afeta mais a produção destas proteínas nas mulheres do que nos homens.
Outros fatores que podem influenciar o ciclo destas hormonas
- uma dieta não balanceada
- Demasiado exercício físico
- Demasiado stress
- Doenças, infeções e inflamação crónica
- Falta de descanso
Restringir certos nutrientes, como proteínas, também pode ter efeitos diferentes nas mulheres em comparação com os homens
Se os aminoácidos baixarem demasiado podem afetar os recetores de estrogénio e a hormona IGF-1. Ambas são necessárias para o espessamento do útero durante o ciclo menstrual. Se isto não acontecer o óvulo não pode ser implantado e a gravidez é impedida.
Neste vídeo, a Dr. Mindy Pelz, sugere como podes experimentar fazer jejum para mulheres com ciclo e mulheres que não têm ciclo.
Para mulheres com ciclo:
Dia 1-10: poderias fazer todos as categorias de jejum
Dia 11 a 15: Máximo 15 h de jejum
Dia 16-19: Qualquer categoria de jejum, exceto se tiveres baixos níveis de progesterona ou estiveres a tentar engravidar
Dia 20: fase da menstruação. Não fazer jejum.
Segundo Dr. Mindy o precursor para a hormona progesterona e cortisol é o mesmo. Durante o jejum submetemos o nosso corpo a um aumento de stress positivo (como com exercício físico) o que faz os níveis de cortisol aumentem. O nosso corpo ao ter que escolher qual hormona produzir, opta por cortisol, comprometendo desta forma a progesterona. Hormona essencial para a reprodução.
Para as mulheres sem ciclo:
Dia 1-5: jejum de 13-15h para trabalhar na resistência à insulina e elevar os valores de estrogénio.
Dia 6: jejum de 24h horas. Ajudar a limpar os intestinos e diminuir os níveis de estrogénio.
Dia 7: não fazer jejum. Aumentar as quantidades de progesterona.
5. A minha experiência com jejum
Eu faço por norma jejum de 12-16h desde fim de 2019. Inicialmente comecei porque curiosidade e, depois, como senti o benefício de, pelo menos parecer, que tinha mais energia, continuei. Há centenas de anos, quando havia uma fase de falta de escassez de comida, era importante mantermos os nossos níveis de energia alta para conseguirmos arranjar comida. Talvez este aumento de energia seja a resposta do nosso corpo em resposta a esta situação de alerta.
Inicialmente sentia fome, principalmente a partir das 13h a jejuar mas, é tudo uma questão de hábito.
Passado mais de um ano, já não sinto os níveis de energia que sentia inicialmente quando comecei, penso que o meu corpo já se habituou e já voltei à situação inicial. No entanto agora raramente tenho fome até às 14h de jejum por já ter tornado um hábito.
O principal benefício que considero que o jejum me trouxe foi de perceber melhor o meu corpo no sentido de distinguir a diferença entre fome mental e fome física. Por exemplo, sei que se no dia anterior comer uma comida mais pesada, no dia seguinte vou sentir mais fome de manhã. O segundo benefício foi saber que consegui testar algo em mim, não desistindo, mesmo inicialmente parecendo algo estranho e indo contra a crença da maior parte das pessoas à minha volta.
Resumindo
Para que mulheres
Mulheres com histórico de distúrbios alimentares, com diabetes, que estejam abaixo de peso, grávidas ou a amamentar, tenham problemas de fertilidade ou falta de ciclos menstruais, problema de rins ou fígado, ou hipertiroidismo não controlado devem consultar um especialista antes de começarem a fazer jejum.
Para as restantes mulheres, não há nada como experimentar. Para mim, funciona, mas somos todas diferentes. Devemos, no entanto, ter consciência das alterações que sentimos no nosso corpo quando fazemos alterações.
Como experimentar?
- Ser conscientes do nosso ponto de partida, para saber ao testar, com que é que comparamos.
- Tentar fazer apenas uma alteração de cada vez, de modo a conseguir perceber a que fator se deve os benefícios ou malefícios que sentimos. Ter atenção que o nosso corpo passa por um período de habituação. A maioria de nós tem medo de mudanças, o nosso corpo é semelhante, precisa de tempo para se habituar a alterações, sejam elas boas ou más.
- Começar por um jejum de poucas horas 12-14h. Dar preferência a que as calorias por refeição diminuam ao longo do dia.
- Monitorizar como te sentes e ter atenção a alguns sinais de alerta. Parar de fazer jejum se:
- Deixas de ter ciclo menstrual ou se este se torna irregular
- O cabelo começa a cair mais do que o normal
- Começas a desenvolver pele seca ou acne
- Não recuperas tão facilmente dos treinos (assumindo que não treinas mais intensamente)
- Feridas demoram mais a cicatrizar
- Começas a ter demasiadas alterações no humor
5. Começar a perceber a diferença entre fome física e fome mental. Após conseguir distinguir os sinais destes dois, vais conseguir muito mais facilmente perceber quando realmente precisas de comer.
6. Começar a dar valor quando comemos, e apreciar mais quando o fazemos.
Em todos os estudos que li e vídeos que vi, nenhum apresentou malefícios para mulheres de jejum até 14h.
Todos os possíveis riscos mencionados acima eram para jejum acima de 15h e, também não eram aplicados a todas as mulheres.
É importante perceber que só o jejum sozinho não é milagroso, eu vejo o jejum como um extra para ajudar a começar uma alteração para uma dieta mais saudável (comida pouco ou nada processadas, sem açúcares refinados, etc.).
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