Açúcares: 2 dicas quando vais às compras e plano para reduzires
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Olá a todos,
Torna-se cada vez mais difícil ir ao supermercado e tentar tomar uma boa decisão na compra de alguns produtos. Vou fazer alguns posts onde falo de dicas que me ajudam quando quero escolher um produto.
No primeiro post falei sobre lista de ingredientes e de 5 dicas de como podem comprar de forma consciente sem ter que passar 2h no supermercado.
Lista de ingredientes: 5 dicas para descodificares
Torna-se cada vez mais difícil ir ao supermercado tomar uma boa decisão na compra de alguns produtos. Neste post ajudo-te a começar a interpretar a lista de ingredientes.
Hoje trago-vos as minhas 2 dicas especificas sobre açúcares.
Primeiramente vou falar daquilo que a Organização Mundial de Saúde (OMS) nos diz que devemos consumir e dar-vos-ei um exemplo concreto de refeições para um dia e a contabilização aproximada dos açúcares e ainda algumas substituições que podem fazer para diminuir o açúcar consumido.
Por fim, falo-vos das minhas 2 dicas práticas de como aplico tudo isto durante as idas ao supermercado.
A recomendação da OMS para o consumo de açúcares é:
A new WHO guideline recommends adults and children reduce their daily intake of free sugars to less than 10% of their total energy intake. A further reduction to below 5% or roughly 25 grams (6 teaspoons) per day would provide additional health benefits.
A OMS (OrganizaçãoMundial de Saúde) refere que no máximo devemos consumir 10% do total de calorias em açúcares livres (“free sugars”). Uma redução adicional para 5% por dia proporciona benefícios adicionais de saúde.
Para uma pessoa que consuma 2000 calorias por dia (este valor é apenas um exemplo, a quantidade de calorias que cada um deve ingerir é muito individual e depende de fatores como peso, sexo, idade, atividade física diária, etc.):
5% do total de calorias = 100 calorias em açúcar = 25g de açúcar = 6 colheres de chá
*An important fact to keep in mind when reading nutrition labels:* 4 grams of sugar = 1 teaspoon
Ao verificar a tabela nutricional para calcular as colheres de chá basta dividirem as gramas de açúcar por 4 (ter atenção à dose).
Mas o que são "free sugars" ou açúcares livres?
Isto é, tudo o que é açúcar adicionado é considerado para a contagem. O que não é considerado são os açúcares presentes naturalmente nas frutas e em alguns outros legumes ou tubérculos (apenas se não forem processados).
Nos EUA é já recomendado separarem-se açúcares adicionados de açúcares naturalmente presentes.
Então basta procurar onde diz "0% açúcar adicionado" "Sem açúcares adicionados"?
Não. Existe uma discrepância entre a legislação da Europa e da Organização Mundial da Saúde. A Europa permite que os produtores coloquem “0% açúcar adicionado” quando não não são adicionados açúcares. No entanto, segunda a OMS se o alimento não estiver no seu estado natural (for processado), os açúcares nele presente são considerados açúcares livres (ou “free sugars”). PORQUÊ? Por exemplo ao passarmos de laranjas para sumo de laranja (100% fruta), durante o processamos destróis a cápsula de fibra dos alimentos, onde o açúcar está isto, vai fazer com que:
- absorvas rapidamente a maior parte dos açúcares presentes (porque o teu corpo não tem uma cápsula de fibra para ultrapassar), provocando uma subida de açúcar no sangue muito rápida (podendo levar a resistência de insulina e consequentemente diabetes)
- como a absorção é muito rápida, não nos vão deixar saciados (o que faz com que seja uma adição de calorias e não substituição de calorias).
Isto é, uma maçã não é considerada para a contagem porque contêm fibra no seu estado natural, enquanto sumo de maçã já seria considerado porque já não têm esta “cápsula” (fibra) que, foi removida durante o processamento do alimento.
Aqui, podem ver um vídeo da Associação do Coração do Reino Unido (British Heart Association) onde explica muito bem a definição de “free sugars”.
When fruit is turned into fruit juice, the sugars come out of their cells and become free sugars
Por exemplo:
Este sumo 100% Laranja do Continente Equilíbrio tem:
- 1,5 litros
- é feito com 22 laranjas (tem na caixa essa indicação).
- Isto significa que se bebermos um copo de 250mL (que é um copo normal médio), a garrafa dava para 6 copos → Cada copo seria o equivalente a 3,6 laranjas.
Podem experimentar beber um copo de laranja hoje ao lanche e ver como se sentem e amanhã experimentar o mesmo com 3,6 laranjas. Eu diria que vão ter muito menos fome na segunda opção.
250mL sumo 100% laranja = 25g de açúcar livre
3,6 laranjas = 0 açúcar livre (devido a estar no seu estado natural – com fibra)
(isto é apenas uma análise dos níveis de açúcar, não ao nível de calorias).
Utilizei o exemplo do sumo do Continente por conter o número de laranjas, no entanto a quantidade de açúcar é muito semelhante na maioria dos sumos de laranja 100% fruta, independentemente da marca.
Comparando sumo feito em casa com sumo comprado, qual é melhor?
Sumo feito em casa, porque quando feito em casa e, claro assumindo que o consomes imediatamente, vai ter mais propriedades antivirais, antioxidantes e propriedades anticancerigenas. Tens também a oportunidade de ser criativo e colocar não só fruta mas também alguns legumes e verdes. Neste site têm receitas de sumos, e podem também ver a informação nutricional para a versão sumo (quando coado) e versão batido (quando não coado).
O sumo comprado por norma ou é pasteurizado, ou é prensado a frio. A pasteurização é um processo de aquecimento para aumentar a validade do produto, matar potenciais bactérias que podem causar doenças, mas ao mesmo tempo está a destruir grande parte do poder nutricional do sumo.
Exemplo de um dia de refeições
Em baixo é apenas uma análise da quantidade de açúcares livres, não considerei outros macronutrientes, vitaminas, minerais nem calorias.
Pequeno-almoço
Sumo de laranja 250mL = 25g de açúcares livres
Ingredientes: Sumo elaborado com laranjas de agricultura biológica.
Informação Nutricional: Valores nutricionais médios por 100ml: Energia 52kj/219kcal; Lípidos 0,1g; Hidratos de Carbono 10g, dos quais açúcares 10g; Proteínas 0,6g; Vitamina C 30 mg.
Iogurte com granola
hidratos de carbono > açúcares 13.9 g por 100g de iogurte → iogurte tem 110g = 15.29g de açúcares livres
hidratos de carbono > açúcares 22.4g por 100g de granola → se colocarmos 50g = 11.2g de açúcares livres
Almoço
Lentilhas com arroz branco, salada e creme balsâmico 10mL = 3.5g de açúcares livres
Fruta = 0 g de açúcares livres
Café com um quadrado (15g) de chocolate preto = 5.7g de açúcares livres
Lanche
Papas de aveia com xarope de agave 7g (colher de chá) = 5g de açúcares livres
Jantar
Arroz com legumes salteados e uma colher de sopa de molho de soja 15mL = 4g de açúcares livres
Total
70g ou 17 colheres de chá de açúcares livres
Contra uma recomendação pela OMS (para pessoas que consumam 2000 calorias), 25g de açúcar = 6 colheres de chá.
Possíveis alterações
- o sumo de laranja por 1 laranja = -25 g
- iogurte grego de morango por iogurte grego natural e acrescentar morangos frescos = -15,29g + 4,5 = – 10.79g
- Substituir a granola por frutos secos (se for só pelo crocante) ou por uma granola com menos açúcar como esta da Granola Frutos Secos sem Adição de Açúcar da Kellogg’s com 12g/100g de granola OU esta Granola All Bran Amêndoa e Sementes de Abóbora também da Kellogg’s com 4.7g/100g. Usando 50g da segunda opção seriam 2,35g de açúcar livre = – 11,2 + 2,35 = -8,85g
- creme balsâmico por vinagre balsâmico. Se gostarem de um doce na salada podem acrescentar uma laranja, maçã ou morangos = -3,5g
- molho de soja sem açúcar adicionado (vai ter validade menor porque o açúcar também ajuda a conservar). Por exemplo este OU como eu não faço estrugido com azeite (para evitar usar azeite quente), o que eu faço é quando a comida está pronta meto um fio de azeite por cima para dar uma gordura boa (aqui uso um azeite de boa qualidade, extravirgem, por ser menos processado e com pouca acidez porque vai-se sentir o sabor). = -4g
18g ou 5 colheres de chá de açúcares livres
Fazendo pequenas substituições conseguimos diminuir os açúcares livres de 70g para 17,8g (estando nas diretrizes e do recomendado pela OMS).
Mas ficam muito mais caro as substituições:
Os 3 primeiros alimentos são os que têm um maior impacto ao nível de diminuição de açúcares.
- Sumo de laranja (15 cent copo) VS 33 cent uma laranja
- Iogurte grego morango e natural são ao mesmo preço. Acrescentando 2 morangos grandes fica mais 12cent (preço aproximado de 2 morangos)
- Granola Mel Fitness 37 cent por 50g VS KellogsGranola All Bran Amêndoa e Sementes de Abóbora 42 cent por 50g
35 centimos por dia extra para comer menos menos 44,6g de açúcares livres.
- Creme balsámico 6 cent por 10mL VS 8 cent por 20mL (normalmente metem mais sendo vinagre por ser mais liquido)
E por mais 2 centimos podem ainda reduzir mais 3,5gramas.
Portanto por cerca de 50% de um café tomado fora de casa, ou 2% de uma T-shirt nova, ou uma garrafa de água que leves de casa em vez de comprares fora já pagas o investimento na tua saúde.
Aquilo faço para ter um equilíbrio entre rapidez e consciência daquilo que compro é:
6. Rácio entre fibra e hidratos de carbono seja 1:5
Isto para tudo o que sejam bolachas (que na verdade já nem compro), granola, etc.
Exemplo: 100 g de granola com 3g de fibra só poderia ter até 15g de hidratos de carbono.
7. Tenha no máximo 10% de açúcar por 100g (quando a dose que irei comer é superior a 50g por dia)
Por exemplo um iogurte com 20g de açúcar seria um não. Dificilmente um iogurte de fruta estaria dentro destes valores, mas aqui o que faço é colocar fruta fresca por cima. No caso por exemplo de chocolate que como 1 quadrado (15g) já sou mais flexível, no entanto aqui evito, como falei no post anterior, que o primeiro ingrediente seja açúcar.
Resumindo
Não vou dizer que aplico estas dicas 100% das vezes que vou ao supermercado porque estaria a mentir e, porque para mim, acho desnecessário. Mas tento aplicar estas regras na maioria das minhas idas ao supermercado.
Se pode parecer esmagador tanta informação e o tempo que precisaríamos para isto tudo? Sim, percebo que sim mas, não precisam de aplicar as regras todas de uma só vez. Podem começar por escolher 1 ou 2 e usar durante 2 semanas e depois quando já se tiver tornado um hábito passar para mais uma e aplicar gradualmente, de modo a não ser demasiado esmagador.
Em baixo deixo-vos as 7 dicas faladas até agora neste post e no anterior.
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Vamo-nos tornar SUPER juntos!
